جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالصور
جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالصور يساعد على التنحيف وشد الجسم ورفع مستوى لياقته، تبقى المعضلة الأساسية هي أن الاشتراك في نادي رياضي له معوقاته، فإن الصالات الرياضية أما تكون سيئة ولا تحتوي على معدات رياضية أو مدربين جيدين أو تكون باهظة الثمن أو تبعد كثيرًا عن المنزل، الأمر الذي يجعل الكثير من الفتيات تتكاسل، لذلك نقدم لكِ جدول تمارين لشد الجسم من المنزل عبر منصة وميض.
جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالصور
يتم تنفيذ جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالصور للحصول على جسم منحوت ولإذابة الدهون التي تتراكم في أجزاء محددة في الجسم، ويفضل ممارسة التمارين على الأقل لثلاث مرات في الأسبوع، وتتميز هذه التمارين بسهولتها وقدرتها على إظهار النتائج بشكل أسرع مقارنة بأنواع التمارين الأخرى.
وسنقدم لكِ جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالصور يجب أن تتبعيه لمدة شهر كامل على الأقل لتحقيق النتائج المرجوة.
1- تمارين الأسبوع الأول (الإحماء)
يجب أن نبدأ بعمل تمارين بأعداد قليلة للمساعدة العضلات على اعتياد الحركة، وللحد من التعرض لشد عضلي أو الأشياء التي من هذا القبيل.
أولًا: اليوم الأول والثالث والخامس
يتم تنفيذ التمارين التالية:
- 20 دقيقة للمشي على جهاز الإلكتروني أو في حال أنه غير متوفر في البيت يمكنك عمل تمرين المشي في المكان، يبدأ بسرعة متوسطة في أول 5 دقائق، ثم يتم زيادة السرعة كلما مر الوقت، وتعود للسرعة المتوسطة في أخر 5 دقائق.
- يتم تدريب منطقة الفخذين لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
ثانيًا: اليوم الثاني والرابع والسادس
يتم ممارسة تمارين المقاومة مع القليل من تمارين الكارديو، وذلك لما لهم من فوائد لا يمكن التفريط بها وهي كالتالي:
1- تمرينbicycle crunch
يساعد هذا التمرين في تحفيز عضلات البطن وتنشيطها، ويحرك أجزاء من الجسم يصعب على أي تمرين آخر تحريكها، وفكرة عمل هذا التمرين قائمة على أساس التدبيل بين الحركة مثل بدال العجلة بعد الاستلقاء على الأرض.
يتم ذلك عبر تشبيك الكفين خلف الرقبة، ويبدأ الشخص بتحريك المرفق الأيمن بالتزامن مع ثني الركبة اليسرى، وضمها للصدر ثم يتم عمل الخطوات نفسها بالتبادل، فتثني الركبة اليمنى ويتم ضمها إلى الصدر وملامستها للمرفق الأيسر، خلال فرد القدم الأخرى وتمديدها على الأرض.
2-عمل تمارين الـ push up
يساهم هذا التمرين في حماية المفاصل والأوتار التي تصل بين عظام الذراع العلوية وعظام الكتف، كما أنه يزيد من قوة العضلات، ويحافظ على صحة القلب والشرايين، ويعمل على تحسين القدرة على التوازن.
يتم ذلك من خلال الاستلقاء على البطن، وبدأ رفع الجسم بالاستناد على راحتي اليد، مما يجعل المرفق في زاوية 90 درجة، ويتم تقريب الفريقين من الجسم ليتمكن من خلق مقاومة، يتم تكرار النزول والطلوع.
3-تمارين الـ lunges
يحسن من مرونة وتوازن الجسم ويساهم في الحصول على تناسق عضلي، ويتم هذا التمرين من خلال الوقوف ثم تقديم قدم عن الأخرى بجعل الركبة تقوم بعمل زاوية قائمة.
اليوم الأخير لراحة الجسم لكي يتم تسريع عملية بناء العضلات حيث، إنها تحتاج أخذ فترات راحة لتستعيد قواها، ويتم ترميم الألياف التي تم تمزيقها أثناء التمرين.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع
2- تمارين الأسبوع الثاني
نزيد عدد المجموعات في الأسبوع الثاني قليلًا ونضيف بعض التمرينات.
أولًا: اليوم الأول والثالث والخامس
يتم عمل تمارين خفيفة أو المشي لمدة 30 على الجهاز الإلكتروني أول 5 دقائق بسرعة متوسطة، 20 دقيقة التالية سرعة عالية، وأخر 5 دقائق سرعة أقل.
ثانيًا: اليوم الثاني والرابع والسادس
يتم تنفيذ هذه التمارين والتي قمنا بتوضيحها فيما سبق.
- يتم المشي لـ 5 دقائق على الجهاز.
- تمرين .crunch
- عمل استريتشات لـ 5 دقائق.
- تمرين .push up
يتم أخذ اليوم السابع راحة لسلامة الجسم من حدوث تشنجات أو تعرض العضلات لأي سوء.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
3- تمارين الأسبوع الثالث
يبدأ الجسم باعتياد النشاط البدني ويتم ملاحظة تغييرات طفيفة على الجسم، وتزيد قدرة احتمال العضلات عن الأسبوعين الماضيين.
أولُا: اليوم الأول والثالث والخامس
يتم تنفيذ التمارين التالية:
- تقوم بالمشي لمدة 30 على الجهاز أول 5 دقائق بسرعة متوسطة، 20 دقيقة التالية سرعة عالية، لتحسين معدل نبضات القلب، واخر 5 دقائق سرعة متوسطة.
- عمل تمارين خفيفة مثل نط الحبل لمدة 5 دقائق.
ثانيًا: اليوم الثاني والرابع والسادس
يتم تنفيذ التمارين التالية:
1- تمرين الـ Squat
يقوم هذا التمرين بشد مناطق الجسم المختلفة كالأرداف والمؤخرة والبطن، يتم هذا التمرين بتكرار محاولات الجلوس على كرسي وهمي مما يساعد في تقوية عضلات الفخذين.
2-تمرين legs raise
يؤثر هذا التمرين بشكل خاص على عضلات البطن السفلى حيث إنه يقويها كما يقوي عضلات أسفل الظهر ويمكن عمل هذا التمرين كعلاج طبيعي، يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض ومد الساقين إلى الأمام، ويباعد بين الساقين بقدر ضئيل جدا، وتبقى اليد مفتوحة ومرتخية على الأرض يتم ثني الركبة ورفعها بزاوية قائمة، بحيث يصبح الفخذين متعامدين على الجسم، ثم ترفع الساق حتى توجه للسقف.
3- تمرين butt bridge
يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة القلب والشرايين، ويحسن من شكل المؤخرة ويشدها، يعالج آلام أسفل الظهر، يقوي عضلات الحوض، ويخفف ألم الدورة الشهرية، ببساطة شديدة يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ثني القدم قليلًا، ثم يتم رفع البطن والجزع العلوي مع بقاء الاكتاف ملامسة للأرض، مما يكون جسر ممتد بشكل مستقيم.
4- تمرين side plank
يساعد هذا التمرين على شد البطن وتدعيم أوتار ومفاصل الركبة يساهم في تحسين مرونة الجسم ويخفف آلام الظهر والعمود الفقري، يتم التمدد على جانب الأيمن وتوضع راحة اليد على الأرض، ثم يتم رفع الجسم بالاستناد على الذراع، وفرد الذراع الأيسر وفرد الساقين مع الجسم كله يفضل المحافظة على هذه الوضعية لدقائق معدودة، ثم الكرة حسب عدد المجموعة.
اقرأ أيضًا: جدول نط الحبل للمبتدئين
4- الأسبوع الرابع
الأسبوع الأخير في الجدول يفضل بعد انتهائه تغير قائمة التمارين ليحقق الجسم أقصى استفادة ممكنة.
أولًا: اليوم الأول والثالث والخامس
المشي لمدة 30 دقيقة على الجهاز الإلكتروني أول 5 دقائق بسرعة متوسطة 20 دقيقة التالية سرعة عالية لتحسين معدل نبضات القلب واخر 5 دقائق سرعة متوسطة.
ثانيًا: اليوم الثاني والرابع والسادس
يتم تنفيذ ما يلي من تمارين خلال آخر أسابيع الجدول:
1- تمرين shoulder press dumbbell.
يقوي هذا التمرين عضلات الكتف ويشدها ويزيد من قدرتها على التحمل. يتم عمل هذا التمرين من خلال استخدام ثقل في كل يد والجلوس بشكل مستقيم، ثم رفع الأثقال في مستوى الكتف، ويتم بعد ذلك رفع الأثقال لأعلى نقطة يمكن أن يصل لها الذراع، والبقاء في هذا الوضع للحظة، ثم إعادة الثقل لمكانه عند مستوى الكتف.
2- تمرين goblet squats
يحسن من قدرة الجسم على إفراز الهرمونات الهامة يقوم بتقوية العظام والجسم بشكل عامة يلين المفاصل والأوتار عند الركبة، ويتم هذا التمرين من خلال رفع ثقل مع القيام بحركة القرفصاء المعتادة ويكون مركز الثقل موجه نحو الوركين وكعب القدم.
جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالصور يجب على الفتيات التي لا تذهب للصالات الرياضية اتباعه للحصول على قوام رياضي وشد الجسم.