تمارين لزيادة الطول 10 سم

تمارين لزيادة الطول 10 سم تساعد على تقوية عضلات الساقين وعظام الجزء السفلي من الجسم، كما تعتبر من أبرز الطرق التي يمكن استعمالها لزيادة الطول، وذلك لأنها تؤثر بشكل كبير على العظام والعضلات، مما يساعد ذلك على تغيير شكل الجسم، لذلك في هذا الموضوع سنتعرف من خلال منصة وميض على أفضل التمارين التي تساعد على إطالة الجسم وزيادة الطول.

تمارين لزيادة الطول 10 سم

على الرغم من صعوبة الأمر، إلا أنه من الممكن أداء بعض تمارين لزيادة الطول 10 سم من الجنسين وجميع الأعمار، حيث تعمل هذه التمارين على تعزيز وتمديد عضلات الجسم وبالأخص عضلات الساقين، تلعب الكثير من العوامل دورًا كبير في تحديد طول وقامة الأشخاص، وفي حالة قصر القامة، من الممكن الالتزام ببعض التمارين الآتية:

1- أداء تمارين العقلة

من الممكن استخدام العقلة من خلال استخدام اليدين لتعليق الجسم لإطالة العضلات، حيث يمكن استخدام هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المنزل، حيث يمكن استخدام العقلة المنزلية وتعليقها على باب أحد الغرف ومن ثم التمرين لفترات طويلة، يمكن أداء التمرين من خلال الخطوات الآتية:

1. يمكن التعلق بالعقلة من خلال الوقوف على كرسي، أو من خلال القفز العالي والتقاط العقلة.
2. عند التمسك بالعقلة يجب الحفاظ على اليدين والعمود الفقري مستقيمين.
3. قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة لا تزيد عن 30 ثانية.
4. قم بثني اليدين ومن ثم جعلهم مستقيمين مما يمكنك من الصعود والهبوط.
5. يكرر هذا التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 12 تكرار.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع

2- القفز بساق واحدة

من الممكن ان يساعد القفز على ساق واحدة في زيادة الطول حيث إنه من أفضل تمارين لزيادة الطول 10 سم وذلك لأنه يعمل على تقوية عضلات البطن بالإضافة إلى أنه يساعد على تخفيف آلام الظهر ويسهل المحافظة على وضعيات الجسم السليمة، كما أنه من أسهل التمارين التي تساعد في تشغيل كافة عضلات الجسم، يمكن أداءه من خلال الخطوات التالية:

1. قم بالقفز 10 مرات على الرجل اليمني.
2. كرر الأمر نفسه بالرجل اليسرى.
3. قم برفع يدك إلى السماء خلال القيام بهذا التمرين.
4. يكرر هذا التمرين 3 مرات يوميًا.

3- تمرين إمالة الحوض

في الغالب يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تغيير شكل العمود الفقري ومن ثم اختلال في العضلات، لذلك من الممكن حل هذه المشكلة من خلال ممارسة تمرين إمالة الحوض التي تساعد على زيادة الطول، وذلك عن طريق أنه يعمل على إطالة العمود الفقري ويعمل على تقليل تقوس العمود الفقري، مما يجعل الشخص يبدو أطول، يمكن أداءه من خلال الخطوات التالية:

1. قم بالاستلقاء على الأرض مع وضع كتفيك وظهرك مسطحين على الأرض.
2. قم بإبقاء ذراعيك على جانبيك ومن ثم توجيه راحة يدك إلى الأسفل.
3. قم بثني ركبتيك مع وضع قدميك بالقرب من الأرداف.
4. ادفع بطنك نحو السقف بحيث يتقوس ظهرك ويتم رفع الحوض.
5. قم بالثبات على هذا الشكل لمدة 30 ثانية، حيث يتم تدعيم ساقيك وكتفيك.
6. يكرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

4- تمرين الانحناءات الرأسية

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين لزيادة الطول 10 سم وذلك لأنه يمكن أن يعمل على إطالة العضلات الخاصة بالساق، بالإضافة إلى أنه يعمل على توسيعها في الاتجاه الرأسي، يمكن أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. قم بالوقوف بشكل مستقيم ومن ثم حافظ على المباعدة بين القدمين قليلًا.
2. قم بالانحناء إلى الأمام ومن ثم المس الأرض بدون ثني الركبتين.
3. قم بتكرار هذا التمرين 3 مرات في اليوم وفي كل مرة 10 تكرارات لنفس الحركات.

5- تمرين الانحناءات الجانبية

لن يقوم هذا التمرين بشد عضلات الخصر فقط، ولكنه سوف يعمل على نحت هذه المنطقة حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الجانبية والمتوسطة، بالإضافة إلى أنه يساعد على تحفيز الطول، كما يمكن استخدام هذا التمرين مع رفع بعض الأوزان لجعلها أكثر صعوبة، يتم كالآتي:

1. قم بالوقوف مع ترك مسافة صغيرة بين القدمين.
2. ثم ثني الجزء العلوي من الجسم بشكل جانبي بدون أن ينزل الكتف للأمام.
3. قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
4. يكرر التمرين على الجانب الآخر.

6- السباحة لزيادة الطول

تعتبر السباحة من أكثر الأنشطة الرياضية التي تعمل على تنشيط أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم بالإضافة إلى قدرتها العالية في دعم وإطالة الساقين وتقوية وتصحيح وضعية العمود الفقري مما يظهر الشخص بشكل أطول، حيث إنه لا يوجد تمرين في أهمية السباحة وذلك لأنها رياضة ممتعة إلى جانب أنها مفيدة للجسم.

7- تمرين ركوب الدراجة

دومًا ما تكون رياضة ركوب الدراجات من أفضل الرياضات، وذلك لأنها تزيد من قوة عضلات الساق بصورة هائلة، كما أنها تساعد على زيادة الطول في حالة أن الشخص لا يزال ينمو، عادةً ما تكون سنوات المراهقة هي الأكثر نموًا، لذلك يساعد ركوب الدراجات في هذه المرحلة على إطالة الساقين.

اقرأ أيضًا: تمارين للتخلص من غازات البطن

8- السباحة على الأرض

في حالة إن رياضة السباحة غير ملائمة للشخص فإنه من الممكن أداء تمارين السباحة على الأرض في المنزل، حيث يساعد هذا التمرين على زيادة الطول بالإضافة إلى دعم الكثير من عضلات الجسم، يمكن إضافة أحد كرات الثبات تحت البطن لجعل التمرين أكثر صعوبة، ويتم كالآتي:

1. قم بالاستلقاء على البطن ومن ثم حاول رفع الساقين واحدة ثم الأخرى.
2. قد بمد اليدين على الأمام، مع رفع اليد اليمنى في حالة رفع الرجل اليسرى والعكس صحيح.
3. يكرر هذا التمرين لمدة 3 دقائق على 3 مجموعات في اليوم.

9- تمرين القفز مع القرفصاء

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين لزيادة الطول 10 سم وذلك لقدرته العالية على زيادة تكيف العضلات وتقوية مفاصل الجزء السفلي من جسم الفرد، وبالتالي يساعد ذلك على زيادة الطول وتقوية عضلات الساقين، يمكن أداء هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

1. قم بالوقوف مع الحفاظ على المباعدة بين القدمين بمسافة أكبر من عرض الوركين.
2. قم بوضعية القرفصاء من خلال دفع الوركين للأسفل وللخلف.
3. قم بالتأكد من ان تكون ركبتيك أعلى من أصابع قدميك.
4. قد بدفع نفسك للقفز للخروج من وضعية القرفصاء.

10- تمرين الطاولة المعكوسة

تعتبر تمارين الانعكاسات من أكثر الطرق التي تساعد على اكتساب الطول، حيث تعمل على تغيير جاذبية الجسم، مما يؤدي ذلك إلى التمدد من ثم شد عضلات الظهر وإرخائها، يمكن إجراء هذه التمارين من خلال الخطوات التالية:

1. سوف يحتاج الجسم إلى طاولة معكوسة، قم بتثبيت قدميك عند قاعدة الطاولة.
2. قم برفع الذراعين مع تحريك الجسم في الوضعية المقلوبة.
3. قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 ثانية.
4. يمكن تكرار هذا التمرين حتى الإجهاد وذلك لأنه لا يسبب أي أضرار في حالة زيادة تكراره.

11- القفز بالحبل

يعتبر هذا التمرين واحد من أبرز التمرينات التي تساعد في عملية تقوية عضلات الساقين بالإضافة إلى تعزيز الوضعية السليمة للعمود الفقري، لذلك يعتمد عليه بشكل كبير في حالة الرغبة في زيادة الطول وإطالة عضلات الساقين.

12- تمرين تمديد الكوبرا

يعتبر هذا التمرين أحد تمارين اليوجا، والذي من شأنه تمديد العمود الفقري وزيادة ليونته مما يساعد ذلك على فرد الظهر بشكل سليم وإظهار الشخص في صورة أطول، منا أنه يعمل على نمو الغضاريف التي تتواجد بين الفقرات مما ينعكس ذلك بشكل إيجابي على طول الفرد، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

1. قم بالنوم على الأرض بحيث يكون الوجه مواجهًا للأرض.
2. قم بفرد الساقين ومن ثم ثني الذراعين أسفل الكتفين، وقم بوضع الكتفين في مواجهة الأرض.
3. قم بالاستناد على الذراعين لرفع الجسم للأعلى.
4. قم بالثبات على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية إلى جانب زيادة الفترة بشكل تدريجي حتى تصل إلى 60 ثانية.

العوامل المؤثرة في الطول

بعد التعرف على أفضل تمارين لزيادة الطول 10 سم، حان وقت التعرف على العوامل التي تؤثر في طول الإنسان، حيث إنه يوجد الكثير من الأسباب التي تتسبب في قصر أو طول قامة الشخص، ومن أبرز تلك العوامل ما يلي:

• العامل الجيني أو العامل الوراثي: حيث يعتبر أبرز العوامل التي يمكن لها أن تحدد أقصى طول يمكن للإنسان أن يصل إليه خلال نموه.
• النظام الغذائي: من العوامل الأخرى المؤثرة بشكل كبير على طول الإنسان هو النظام الغذائي حيث إن النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والكالسيوم من أبرز الأسباب التي تساعد في نمو الشخص وزيادة طوله.
• طبيعة حياة الشخص اليومية: يعتبر رفع الأحمال الثقيلة من أكثر الأسباب التي تؤدي إلى وجود ضغط كبير على فقرات الظهر والمفاصل مما يسبب ذلك بعض الإصابات التي تبطئ عملية النمو وزيادة الطول، كما أن عدم ممارسة أي نوع من أنواع الرياضات يساهم في صعوبة النمو بشكل سليم.

اقرأ أيضًا: هل النوم بدون وسادة يزيد الطول

نصائح عامة لزيادة الطول

تعتبر تمارين لزيادة الطول 10 سم من أكثر الطرق التي تساعد على زيادة الطول، ولكن يوجد بعض النصائح العامة والغذائية التي من شأنها أن تزيد من طول القامة بالإضافة إلى المحافظة على وضعية العمود الفقري سليمة، ومن أبرز هذه النصائح ما يلي:

• أخذ القسط الكافي من الراحة والنوم لفترة لا تقل عن 8 ساعات.
• الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د الذي يتوفر في بعض الأطعمة مثل الأسماك وذلك لقدرته العالية على دعم العظام.
• تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل كبير على الكالسيوم وذلك لأنه يعمل على تقوية وتعزيز العظام مما يساعد ذلك في عملية النمو بشكل أسرع.
• الالتزام بتناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر الزنك بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من المياه بكمية لا تقل عن 2 لتر في اليوم.
• تناول الخضروات والفواكه الطازجة وذلك لما تحتويه من كميات كبيرة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للنمو.
• شرب كميات كبيرة من الألبان وتناول كافة مشتقاتها وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم الضروري لبناء العظام.

تعتبر التمارين الرياضية من أبرز ما يمكن أدائه لزيادة الطول، كما أنه يجب على الفرد اتباع النظام غذائي سليم بالإضافة إلى التوقف عن العادات غير الصحية.