جدول غذاء كمال الاجسام
ما هو جدول غذاء كمال الأجسام؟ وما هي التمارين التي يجب على المبتدئين القيام بها؟ من منا لا يرغب في الحصول على جسم متناسق، ووزن مثالي بشكل عام، فمن المتعارف عليه أن أصحاب كمال الأجسام هم الأشخاص الذين يتمتعون بالجسم المثالي، لذلك يكون عليهم أن يتبعوا نظامًا غذائي بطرق مُعينة للحفاظ على أجسامهم، والآن سنعرض لكم جدول غذاء كمال الأجسام من خلال منصة وميض.
جدول غذاء كمال الأجسام
من المتعارف عليه أن الأشخاص الذين يرغبون في أن يكونوا من ضمن أصحاب كمال الأجسام يمرون بالعديد من المراحل حتى يصلوا للجسم المرغوب فيه.
فمن أهم الأشياء التي تساعدهم في الحصول على الجسم المثالي، هي اتباع النظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين الرياضية، والآن سنتطرق لعرض كل منهما على حدا من خلال الفقرات التالية، وسنبدأ بجدول غذاء كمال الأجسام الذي يتمثل فيما يلي:
1- جدول اليوم الأول
كما سبق القول إن من أهم الأشياء التي تعمل على مساعدة الشخص حتى يُصبح من ضمن أصحاب كمال الأجسام، هي تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية، ويجب أن يحتوي الطعام على العناصر الغذائية التي تعمل على بناء العضلات بنسبة جيدة في الجسم، والآن سنعرض لكم مثال على جدول اليوم الأول فيما يلي:
| وقت التناول | الوجبة |
| وجبة الفطور | من المتعارف عليه أن وجبة الفطور هي أهم الوجبات في اليوم بشكل عام، وذلك لأنها أول شيء يدخل جوف الشخص، لذا يجب أن تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة للجسم. فيُمكن أن يتناول كمال الأجسام: البيض، مع شرائح الديك الرومي، مع جبنة، وذرة، وكوب من الحليب، وثمرة فاكهة، أو يُمكن تناول أي نوع من المحليات المُفضلة. |
| وجبة خفيفة | على الرغم من أن هذه الوجبة يُمكن الاستغناء عنها، إلا أن لها فوائد كثيرة لجسم الإنسان، حيث يُمكن تناول علبة تونة كاملة، مع عيش أو بدون، بالإضافة إلى بعض قطع البسكويت المُفضل. |
| وجبة الغذاء | يجب أن تحتوي وجبة الغذاء على عناصر غذائية جيدة، مع وجود الكثير من الفيتامينات في الوجبة المُختارة، وذلك لأنها الوجبة الأساسية في اليوم، فيُمكنك تناول قطع من السمك الفيلية كالبلطي، ويُمكن تناول العدد المرغوب فيه حتى الشعور بالشبع، مع قطع من الفلفل الأخضر وسلطة البطاطس وطبق كبير من السلطة الخضراء، ومن الجدير بالذكر أنه من المُستحب أن تخلو هذه الوجبة من النشويات أو تكون متواجدة بنسبة صغيرة. |
| وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء | يُمكن في هذه الوجبة تناول أي نوع من أنواع الفواكه المُفضلة لديك، مع أي نوع من أنواع البروتينات الحيوانية، كالتي تتواجد في منتجات الألبان. |
| وجبة العشاء | يجب أن تكون هذه الوجبة قبل النوم ببضع ساعات، وذلك لأن الأكل قبل النوم مباشرةً يعمل على زيادة الوزن، ويُمكن أن تتضمن هذه الوجبة: قطع من اللحوم سواء لحوم البقر، أو لحوم الدواجن حسب الرغبة وبالعدد الذي ترغب فيه مع الأرز، وطبق من الفاصوليا المطهوة جيدًا، مع السلطة الخضراء. |
اقرأ أيضًا: فوائد الكرياتين لكمال الأجسام ومصادره ووظائفه للجسم ومحاذير استخدام الجرعة الزائدة
2- جدول اليوم الثاني
من خلال حديثنا حول جدول غذاء كمال الأجسام، فكما سبق القول إن الشخص الراغب في جعل جسمه متناسب ومتناسق، يجب عليه أم يتبع بعض التعليمات التي يُمكنها أن تكون قاسية للبعض، وذلك حتى يتمكن من تحقيق الرغبة المنشودة، والآن سنعرض لكم جدول اليوم الثاني فيما يلي:
| وقت التناول | الوجبة |
| وجبة الفطور | يُمكن في اليوم الثاني تناول بيض مع قطع من الخبز المُحمص وفول، كما يُمكن التحلية بفاكهة الأفوكادو، والمشمش أو إحداهما. |
| وجبة خفيفة | يجب في هذه الوجبة زيادة كمية البروتين المتناولة، بسبب قلتها في وجبة الفطور في هذا اليوم، حيث يُمكن تناول كمية كافية من البروتين كساندويتش من الدجاج أو اللحم، مع ملعقتين أو أكثر من زبدة اللوز على حسب الرغبة. |
| وجبة الغذاء | شرائح من اللحم الأحمر المطهوة جيدًا، مع طبق صغير من الفاصوليا الخضراء، ويُمكن تناول نشويات كالمعكرونة أو الأرز أو العيش في حالة عدم تناوله في وجبة العشاء، ويُمكن الاستغناء عنهم إذا تم تناول نشويات في العشاء. |
| وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء | في هذه الوجبة يُمكن تناول طبق من مخفوق البروتين الجاهز للتناول مُباشرةً، مع أي نوع من أنواع الفاكهة المُفضلة كالفراولة، أو البطيخ على سبيل المثال. |
| وجبة العشاء | كما سبق القول إنه يُمكن أن نستعيض عن النشويات في وجبة الغذاء ووضعها في وجبة العشاء، أو العكس، فإذا لم تتناول النشويات في الغذاء، يُمكنك تناوله في العشاء من خلال تناول طبق من المعكرونة مع الصلصة، وقطع من لحوم الديك الرومي، ويُمكن الاستعاضة عنها بقطع من اللحم الأحمر في حالة إذا كنت لا تحب الديك الرومي، مع طبق كبير من السلطة الخضراء. |
3- جدول اليوم الثالث
يتطلب بناء العضلات بشكل غير طبيعي الكثير من الجهد والتعليمات الخاصة بذلك، حيث تُبنى العضلات الطبيعية من خلال بعض العناصر الغذائية التي يتم تناولها مع الوجبات الغذائية اليومية، كالبوتاسيوم والكالسيوم على سبيل المثال، لذلك يجب الاهتمام بجدول غذاء كمال الأجسام، والآن سنعرض لكم جدول اليوم الثالث فيما يلي:
| وقت التناول | الوجبة |
| وجبة الفطور | في هذا اليوم يُمكن تناول دقيق الشوفان” أو ما يُعرف بحبوب الشوفان التي تشبه حبوب القمح المُحلاة” باللبن، مع إمكانية وضع عليها أي نوع من أنواع الفاكهة للتحلية وملعقة من العسل على سبيل التغيير. |
| وجبة خفيفة | يُمكنك تناول في هذه الوجبة أي نوع من أنواع الفاكهة كالتوت على سبيل المثال، مع قطعة من الجبن خالي الدسم، ويُمكن تناول توست أسمر أو أبيض معها على حسب الرغبة. |
| وجبة الغذاء | في هذا اليوم على سبيل الاختلاف، يُمكن تناول أي نوع من أنواع الشوربة المُفضلة كشوربة البروكلي، أو السي فود مع الأرز وطبق كبير من السلطة، كما يُمكن التحلية بحلويات شرقية. |
| وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء | في هذه الوجبة يُمكنك تناول أي نوع من أنواع العصائر الطبيعية كعصير الموز بالحليب، أو فراولة بالحليب على سبيل المثال، ويجب العلم أنه يجب وضع الحليب مع هذا العصير، لعدم تناوله في الصباح. |
| وجبة العشاء | كما سبق القول إنه من الضروري تناول هذه الوجبة قبل النوم ببضع ساعات كافية حتى لا تتعرض لسمنة البطن، فيُمكننا تناول فيها قطع من السالمون مع قطعة واحدة من الكينوا، مع طبق كبير من السلطة، كما يُمكن التحلية ببقية العصير الذي تم عمله في الوجبة الخفيفة. |
اقرأ أيضًا: أفضل مكمل غذائي طبيعي
4- جدول اليوم الرابع
من خلال حديثنا حول جدول غذاء كمال الأجسام، فمن الجدير بالذكر أنه يُمكنك أن تقوم بتبديل أي شيء من الجداول السابق عرضها، أو تبديل الأيام ببعضها البعض، ولكن يجب أن يكون الشيء الذي ستقوم بتبديلها له نفس القيمة الغذائية، والفيتامينات، سنعرض لكم جدول اليوم الرابع فيما يلي:
| وقت التناول | الوجبة |
| وجبة الفطور | على سبيل التغيير يُمكن في هذا اليوم تناول أي نوع من أنواع البروتينات الحيوانية كالبيض، أو الحليب، أو اللحوم المُدخنة على سبيل المثال، مع قطعة من الخبز، وزبدة الفول السوداني أو اللوز حسب التفضيل، مع طبق من السلطة الخضراء، أو يُمكن الاستعاضة عنه بثمرتين من أي نوع من أنواع الفاكهة المُفضلة. |
| وجبة خفيفة | إذا لم تتناول بيض في وجبة الفطور، فيُمكنك تناوله في هذه الوجبة، بالإضافة إلى إمكانية تناول ثمرة من أي نوع من أنواع الفاكهة، ولكن يجب أن تكون بها نسبة سكريات مرتفعة كالتفاح على سبيل المثال، أو يُمكن تناول حلويات بدلًا من الفاكهة. |
| وجبة الغذاء | يُمكن تناول سبانخ سواء على هيئة سلطة أو سبانخ مطبوخة مع صلصة، مع لحوم حمراء، وبطاطا، ويُمكن الاستعاضة عنها بطبق من الأرز، وسلطة خضراء إذا لم تتناولها في وجبة الفطور. |
| وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء | من الممكن في هذه الوجبة تناول أي نوع من ثمرات الفاكهة، أو يُمكن تناولها على هيئة عصير، ومن الجدير بالذكر أنه من المُفضل تناول فاكهة يُمكن إضافة الحليب إليها أثناء عصرها. |
| وجبة العشاء | طبق من المعكرونة، ومعه قطع من لحوم الديك الرومي، وطبق من السلطة، ويُمكن التحلية بأي نوع من الحلويات. |
5- جدول اليوم الخامس
في إطار حديثنا حول جدول غذاء كمال الأجسام، فمن الممكن أن يكون هذا اليوم هو اليوم المُخصص للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، حيث في هذا اليوم تكون بحاجة إلى تناول طعام ثقيل ومناسب مع هذا اليوم المُرهق، والآن سنعرض لكم جدول اليوم الخامس من خلال السطور القادمة:
| وقت التناول | الوجبة |
| وجبة الفطور | يجب أن يكون الفطور الخاص بهذا اليوم مُشبع ومليء بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية حتى تمد الجسم بالطاقة المناسبة له، لذا يُمكنك تناول طبق كبير من السجق بالبيض، مع بطاطا مشوية، ويُمكن تناول رغيف من العيش الأسمر، مع أي نوع من أنواع التحلية. |
| وجبة خفيفة | من الممكن أن تكون هذه الوجبة في صالة الألعاب الرياضية، فيُمكنك تناول أي نوع من أنواع العصائر الطبيعية المخلوطة بالحليب، كالفراولة بالحليب، أو الموز بالحليب على سبيل المثال. |
| وجبة الغذاء | لا بد من تناول كمية مناسبة من البروتينات في هذه الوجبة، وذلك من خلال تناول طبق من الأرز البسمتي، مع صدور الديك الرومي مشوية أو مُحمرة، ومن الممكن تناول شوربة صدور الرومي، مع طبق كبير من السلطة الخضراء، وثمرة من الفاكهة للتحلية. |
| وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء | يجب في هذه الوجبة تناول أي شيء بجانب الحليب، كبضع ثمرات من البلح، مع الحليب، أو أي حلوى معه على سبيل المثال. |
| وجبة العشاء | لا بد من أن تكون هذه الوجبة خفيفة للغاية حتى تعمل على توازن الوجبات في اليوم، لذا يُمكن أن تكون طبق من الأرز البني، مع طبق كبير من السلطة. |
اقرأ أيضًا: أسباب ارتفاع هرمون الذكورة عند النساء
6- جدول اليوم السادس
في إطار حديثنا حول جدول غذاء كمال الأجسام، ومع حرصنا على اتباع تسلسل الأيام الأسبوعية حتى تتمكن من الحصول على جدول يومي غذائي صحي، سنعرض لكم الآن جدول اليوم السادس فيما يلي:
| وقت التناول | الوجبة |
| وجبة الفطور | يُمكنك تناول في صباح هذا اليوم وجبة من الحبوب الكاملة على هيئة صلصلة مع البيض والجبن، إلى جانب قطع من لحوم الديك الرومي، مع طبق من السلطة، ويُمكن التحلية بمشروع ساخن كالشاي، أو الكاكاو على سبيل المثال. |
| وجبة خفيفة | من الممكن أن تأكل في هذه الوجبة كوب من الزبادي، أو تستكمل وجبة الحبوب الكاملة المتبقية من الفطور إن وجدت. |
| وجبة الغذاء | يجب أن تتكون هذه الوجبة من نسبة كبيرة من البروتينات لتعويض نقصها في وجبة الفطور، حيث يُمكن أن تتكون من قطع من صدور الفراخ، مع قطع من البطاطا المشوية، ومن الجدير بالذكر أنه يُمكن تسوية الدجاج والبطاطا في قدر واحد للحصول على مذاق أفضل. |
| وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء | حليب مع أي نوع من أنواع الفاكهة المُفضلة، أو يُمكن تناول حلويات إن لم تأكل منها على مدار اليوم، وذلك لتعويض نسبة السكريات في الجسم. |
| وجبة العشاء | من المفترض أن تكون هذه الوجبة، هي أخف وجبة في اليوم، ولكن عند النظر إلى وجبة الغذاء سنرى أنها تتكون من مشويات، لذلك يجب تعويضها في العشاء، حيث يُمكنك تناول طبق من الأرز البني، مع قطع من الدجاج، وشوربة القرنبيط والجزر والبازلاء، أو يُمكنك الاستعاضة عن هذه الشوربة بشوربة الخضار، أو شوربة لسان العصفور على حسب الرغبة. |
7- جدول اليوم السابع
من خلال حديثنا حول جدول غذاء كمال الأجسام، فمن الجدير بالذكر أن هذا اليوم لا يوجد به أي جدول، وذلك لأن يُمكن اعتباره هو اليوم المفتوح الذي يُمكنك تناول فيه أي نوع من أنواع الأطعمة الراغب فيها، بأي كمية كانت، دون اللجوء إلى جدول للطعام.
كما يجب العلم أنه يُمكنك الخلط بين جداول الأيام السابق عرضها، بمعنى أنه يُمكنك اتباع جدول اليوم الأول في اليوم الأخير، وتطبيق اليوم المفتوح في منتصف الأسبوع وهكذا، كما يُمكنك أيضًا الاستعاضة عن المأكولات السابق عرضها بأي نوع آخر من المأكولات.
لكن يجب أن يكون لها نفس القيمة الغذائية والكمية بشكل تقريبي، حيث تم حساب الأنظمة اليومية السابق عرضها بعناية حتى يستفاد جسمك أكبر استفادة من الأطعمة.
اقرأ أيضًا: متى تظهر نتائج الكلوميد للرجال
التمارين التي يجب على المبتدئين ممارستها
بعد أن عرضنا لكم إجابة سؤال ما هو جدول غذاء كمال الأجسام، وجب علينا أن نعرض لكم التمارين التي يجب على المبتدئين في كمال الأجسام القيام بها، حتى يكون هذا المقال شامل لكل شيء ترغب فيه وهذا ما سنعرضه لكم الآن في النقاط التالية:
- تمرين الساق المستقيمة، حيث يجب أن يقف الشخص وقفة مائلة، بحيث أن تصل القدمين إلى ثلاثة أقدام من الجدار، مع وضع اليد على الجدار، لمدة تصل إلى 30 ثانية على الأقل، وعلينا تكرار هذا التمرين لعدة مرات حسب القدرة.
- تمرين عضلة السمانة، أو كما يطلق عليها الأطباء أنها القلب الثاني لمن يرغبون في الكمال لأجسامهم، ويتم القيام به من خلال الجلوس على مقعد الجهاز الخاص بهذا التمرين، ومن ثم استخدام الأوزان التي تتمكن من حملها، والبدء برفع أطراف أصابع القدم لأعلى ولأسفل.
- تمرين تراي سبس، وهو عبارة عن تمرين لعضلة الترايسبس المسؤولة عن توزان مفصل الكتف وثني الذراع عند الكوع، وهو يتم القيام به من خلال الجلوس بوضع النوم على مقعد الجهاز، ومن ثم نحمل الأوزان التي نتمكن من حملها على عضلة الكتف، ونبدأ في الرفع لأعلى ولأسفل.
- تمرين العقلة قبضة واسعة، وهو من أهم التمارين التي تعمل على إبراز عضلات الظهر الجانبية، وعضلات منتصف الظهر والأكتاف العلوية، أي تعمل على تمرين وتقوية جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم، حيث يتم القيام به من خلال رفع الجسم لأعلى ولأسفل من خلال مسك البار، مع ثني الركبة للخلف أثناء التمرين.
- تمرين الانحناء، وهو من التمارين التي تعتمد على التوازن أو الوزن، وهو يستهدف عضلات الظهر أكثر من أي عضلة أخرى، ويتم القيام به من خلال ثني الجزء العلوي من الجسم بأكمله على القدم، ومن ثم الصعود لأعلى وهكذا، ومن الممكن حمل الأثقال أثناء القيام بهذا التمرين.
عند الحديث عن جدول غذاء كمال الأجسام، فيجب العلم أنه يجب على الشخص الذي يرغب في الحصول على جسم عضلي متماثل ومتناسق، أن يقوم باتباع حمية غذائية تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة للجسم.