كم يحتاج الجسم من البروتين

تحرير: عمرو في 8 يونيو 2023 0

كم يحتاج الجسم من البروتين؟ وهل ينقص الوزن فعلًا؟ يسعى العديد من الأشخاص إلى فقدان الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم وأول ما يخطر في بالهم هو الأنظمة الغذائية الخاصة بالبروتين لأن المعروف عنه أنه يساعد على ذلك، ولكن ما الكمية التي يحتاجها الجسم منه، وما الذي يحدث إن زادت هذه الكمية أو نقصت، هذا ما سنتعرف إليه الآن من خلال منصة وميض.

كم يحتاج الجسم من البروتين

في دراسة حديثة تم تطبيقها على مجموعة من الرجال والسيدات كانت نتيجتها هو أن الرجال يحتاجون إلى تناول ما يزيد عن الخمس وخمسين جرام من البروتينات، والسيدات في حاجة إلى نسبة لا تزيد عن الخمس وأربعين جرام من البروتينات.

من ناحية بسيطة يمكن القول إن تناول كمية معتدلة من البروتين أي ما يعادل وجبة أو وجبتين في اليوم تؤمن احتياجات الجسم من البروتين على مدار اليوم كاملًا.

حاسبة البروتين

البروتين أحد العناصر الغذائية الضرورية للحياة، فهو يساهم في بناء كل خلية في الجسم بجانب الدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم وهو ضروري أيضًا من أجل النمو والتطور وتختلف الكمية التي يحتاجها الجسم باختلاف العمر والجنس، ولكن نستطيع اطلاعكم على المتوسط، وهو:

الرضع منذ الولادة وحتى الستة أشهر الجرعة الموصى بها لهم هي عشرة غرامات فقط.
الرضع من السبعة أشهر وحتى الاثني عشر شهر الجرعة الموصى بها لهم هي أربعة عشر غرامًا فقط.
الأطفال من عمر السنة وحتى الثلاث سنوات الجرعة الموصى بها لهم هي اثني عشر غرامًا فقط.
الأطفال من عمر الأربع سنوات وحتى الثمان سنوات الجرعة الموصى بها لهم هي ستة عشر غرامًا فقط.
الذكور من التسعة أعوام وحتى الثلاثة عشر عام الجرعة الموصى بها لهم هي واحد وثلاثون غرامًا فقط.
الإناث من التسعة أعوام وحتى الثلاثة عشر عام الجرعة الموصى بها لهم هي أربع وعشرون غرامًا فقط.
الذكور من الأربعة عشر عام وحتى الثمانية عشر عام الجرعة الموصى بها لهم هي تسع وأربعون غرامًا فقط.
الإناث من الأربعة عشر عام وحتى الثمانية عشر عام الجرعة الموصى بها لهم هي خمس وثلاثون غرامًا فقط.
الذكور من التاسعة عشر عام وحتى السبعين عام الجرعة الموصى بها لهم هي اثنين وخمسون غرامًا فقط.
الإناث من التاسعة عشر عام وحتى السبعين عام الجرعة الموصى بها لهم هي سبع وثلاثون غرامًا فقط.
الذكور من السبعين عام فما أكثر الجرعة الموصى بها لهم هي خمس وستون غرامًا فقط.
الإناث من السبعين عام فما أكثر الجرعة الموصى بها لهم هي ستة وأربعون غرامًا فقط.

أهمية البروتين لجسم الإنسان

بعد أن عرفنا إجابة سؤال كم يحتاج الجسم من البروتين، فهو من العناصر الغذائية الهامة جدًا للإنسان، ويجب الانتظام في تناولها بسبب أهميتها العالية، والتي هي:

البروتين مهم بسبب قدرته على إمداد الجسم بالطاقة فهو يوفر له خمسة عشر بالمائة من الطاقة التي يحتاجها.
اعتماد الجسم في شفاء الجروح على البروتين يجعل الأنظمة الغذائية قليلة البروتين من الأنظمة البطيئة.
البروتين مسئول عن تصنيع الهرمونات التي يحتاجها الجسم.
تساهم البروتينات في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية الزائدة.
المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية والشرايين.
التقليل من نسب الكوليسترول الضار في الدم.
تساعد في تكوين الإنزيمات الخاصة بأجسام الكائنات الحية ليس فقط الإنسان.
المساهمة في إنقاص الوزن.

ما هو البروتين

هو مركب عضوي أساسي في الجسم، فهو يدخل في تركيب جميع الخلايا والأنسجة ويكون جزء رئيسي من كل عملية تحدث في الجسم بما في ذلك من الأظافر والشعر، كما أنه يساعد في إصلاح الأنسجة التالفة وبناء العضلات، وهو أساس خلايا الدماغ والجلد أيضًا، والبروتين هو نصف وزن الجسم الصافي.

مصادر البروتين

تتنوع مصادر البروتينات في الطبيعة من حولنا، ولأن لكل منا وجباته المفضلة سنقوم بعرض كافة مصادر البروتين الممكنة، وهذه المصادر مختلفة لتكون كالآتي:

صدور الدجاج.
سمك التونة.
اللحم البقري.
الحليب قليل الدسم.
البيض.
العدس.
الحمص.
التوفو.
المكسرات.
الكينوا.
الخميرة.
الفطر.
زبدة الفول السوداني.
الفاصولياء السوداء.
الجرجير.
السبانخ.
الهليون.
البروكلي.
القرنبيط.
الأفوكادو.
المشمش.
الكيوي.
البرتقال.
الموز.
الشمام.
الدراق.
البقدونس.
الطرخون.
النعناع المدبب.
الريحان.
الأوريغانو.
الزنجبيل.

اقرأ أيضًا: مصادر البروتين في الفواكه

البروتين وإنقاص الوزن

تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين من الأنظمة عالية الفاعلية في إنقاص الوزن، حيث إنها تقوم بالحفاظ على نسبة كتلة العضلات في الجسم وتمنع تقليل نسبة التمثيل الغذائي، وسنعرض أسباب اختيار البروتين لإنقاص الوزن، والأسباب كالآتي:

1- مقارنة الكربوهيدرات بالبروتين

الأشخاص الذي يقومون باتباع أنظمة غذائية يعانون في البداية من الإغماء والكسل، والعديد من الأعراض الأخرى التي يسببها نقص السكر المفاجئ في الدم، لذلك يساعد البروتين في إبطاء عملية التخلص من الكربوهيدرات، والتي بدورها تعمل على إبطاء تخلص الجسم من السكر وبالتالي الحفاظ على توازن السكر في الدم.

2- الشعور بالشبع

يعمل البروتين على زيادة المدة التي يشعر فيها الجسم بالشبع لأنه يقوم بإبطاء عملية الهضم، ومن أهم أسباب اختيار البروتين في الأنظمة الغذائية هو أن يساعد في الحفاظ على السعرات الحرارية قدر الإمكان.

3- المساهمة في حرق الدهون

أكدت آخر الدراسات العلمية على أن العامل الرئيسي لإنقاص الوزن هو أن يتم حرق الدهون الزائدة في الجسم، ولن يتم ذلك إلا بمساعدة الكربوهيدرات مع البروتين، لأنه عند خسارة الوزن يفقد الشخص كميات كبيرة من الدهون والعضلات لذلك من الضروري الحفاظ على نسبة البروتين في النظام اليومي.

4- بناء عضلات

النصيحة الأولى التي يخبر بها طبيب التغذية الشخص الذي يحاول إنقاص وزنه، هي التوجه إلى الصالات الرياضية لتعويض الدهون الزائدة المفقودة بمجموعة من العضلات، ومن أمثل الطرق لذلك هو تناول وجبة غنية بالبروتين بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة لأن في ذلك الوقت تكون العضلات حساسة للمغذيات مما يسمح بزيادتها.

كم يحتاج الرياضيون من البروتين

تختلف احتياجات الرياضيين من البروتينات باختلاف العاديين، كما أن وجه الاختلاف أيضًا في الرياضة التي يحترفونها، حيث إن أطباء التغذية يوصون الرياضيين بتناول ما يقرب الغرام ونصف من البروتين لكل كيلو غرام من أوزانهم في حال كانوا يمارسون رياضات بشكل عام.

في حين أن الكمية الموصى بها للأشخاص البالغين العاديين تكون أقل من الغرام الواحد لكل كيلو غرام من أوزانهم.

أضرار الإفراط في تناول البروتين

بعد الإجابة عن سؤال كم يحتاج الجسم من البروتين؟ يجب على كل شخص معرفة احتياجه من البروتين من أجل تناوله وعدم الإفراط في ذلك حتى لا يصاب بأحد الأعراض الجانبية التالية:

حدوث خلل في وظائف الكلى.
زيادة الدهون في الجسم.
خطر الإصابة بالجفاف بسبب عدم شرب سوائل كافية.
الإصابة بعدم الاتزان والخمول بسبب زيادة البروتين ونقص الكربوهيدرات.

على الإنسان أن يقوم بتناول جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه، ووجود تنوع في هذه العناصر دليل على مدى أهميتها، كما يجب استشارة أطباء التغذية قبل البدء في أي نظام غذائي.