برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر من شأنه مساعدة الكثير من الأشخاص على الوصول إلى الجسم المثالي المُراد، فمعظم الأشخاص الذين يواجهون مشكلة السمنة المفرطة يتحمسون لإنقاص وزنهم الزائد، ولكن بعد فترة تفتر همتهم ويعادون لما كانوا عليه سابقًا، وهذا ما سنتحدث عنه من خلال منصة وميض.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
غالبًا ما تكون عملية إنقاص الوزن متعبة ومرهقة، لذا يرغب الناس في تسريعها قدر الإمكان، وإذا لم يحصلون على نتائج فورية يغلبهم الإحباط ويتوقفون عن العادات الإيجابية التي وعدوا أنفسهم والمقربين منهم بالالتزام به للحصول على شكل صحي أو قوام رشيق، أفضل برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر وسنعرض في السطور التالية:
الأسبوع الأول
- وجبة الإفطار: عدد اثنين بيض مسلوق، قطعتين من التوست، وكوب شاي أخضر.
- وجبة الغداء: صدر دجاجة مشوي أو مسلوق، وطبق كبير من السلطة، و3 ملاعق من الأرز.
- وجبة العشاء: بذور كتان مع طبق سلطة متنوعة الألوان، مع 2 ثمرة فاكهة حسب الرغبة، وزبادي خالي من الدسم.
اقرأ أيضًا: رجيم كامبردج في رمضان
الأسبوع الثاني
- وجبة الإفطار: لبن خالي الدسم غير محلي، رغيف توست ثمرة فاكهة حسب ذوقك.
- وجبة الغداء: تونة معلبة خالية من الزيت، وطبق سلطة متنوع الألوان، و2 ثمرة فاكهة حسب الرغبة.
- وجبة العشاء: طبق شوربة خضار مع كوب زبادي خالي الدسم.
الأسبوع الثالث
- وجبة الإفطار: قطعة من الجبن القريش، وخيارتين، مع 4 ملاعق فول دون زيت.
- وجبة الغداء: 2 من السمك المشوي مع 3 ملاعق من الأرز وعصير فواكه بدون سكر.
- وجبة العشاء: وعاء من شوربة الخضار.
الأسبوع الرابع
- وجبة الإفطار: كوب زبادي به بذور الكتان المشبعة، مع ثمرة جريب فروت، قطعة توست، و5 حبات من المكسرات النيئة.
- وجبة الغداء: وعاء من شوربة العدس، وخيارتين.
- وجبة العشاء: قطعة توست محمص، مع كوب زبادي، وحبة خيار.
مشروبات تساهم في إنقاص الوزن
بالإضافة إلى اِتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر، يجب عمل مشروبات للتخلص من السموم والدهون، ويفضل شربها صباحًا في بداية اليوم لأنها تساهم في تحسين عمليات الأيض والهضم، مما يسمح بفقدان الدهون العنيدة وتثبيط الشعور بالجوع لفترات طويلة، ومن المشروبات المفيدة ما يلي:
- عصير الليمون: باحتساء كوب ماء دافئ مع عصير حبتين من الليمون وقدر من العسل الأبيض للتحلية، يقوم بتنشيط حركة الأمعاء والقضاء على الإمساك والغازات.
- شراب الزنجبيل: يضاف ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج أو البودرة مع عدد من ورقات النعناع الطازج إلى كوب من الماء الدافئ، وهو يساهم في تحسين الجهاز المناعي وعملية الهضم.
- الليمون والزنجبيل: يمكن دمجهما لإنقاص الوزن والتخلص من السموم، فشرب كوب من الزنجبيل مع عصير الليمون وإضافة كمية من العسل حسب الرغبة للتحلية يقوم بتنقية الكبد والتخلص من دهون البطن والأرداف.
- الكمون: يساهم الكمون في التخلص من الدهون العنيدة، بإضافته إلى الليمون والزنجبيل أو احتسائه منفردًا، فيتم غلي الكمون الحصى مع كوب ماء ويضاف له بعد تصفيته ملعقة عسل وشريحة ليمون.
- شراب خل التفاح: أثبت خل التفاح فاعليته في طرد سموم الجسم والتخلص من الوزن الزائد، ويتم وضع ملعقة كبيرة من خل التفاح مع رشة من الفلفل، وتقليبهم معًا في كوب ماء دافئ.
- شراب الخضروات الورقية والخيار: يعالج حرقة المعدة والحموضة يقطع شرائح ويضرب بالخلاط مع أوراق نعناع طازجة، وأعواد بقدونس مغسولة جيدًا ويشرب صباحًا.
اقرأ أيضًا: عدد السعرات الحرارية في الشوفان وقيمتة الغذائية
أطعمة تساهم في إنقاص الوزن
الجدير بالذكر أن برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر يجب أن تحتوي فيه وجبة الغداء على 300 سعرة حرارية، وعليك ألا تزيد عن ذلك العدد للتمكن من الحصول على النتائج المنشودة، ومن الأطعمة التي لا تتعدى هذا المقدار من السعرات ما يلي:
- شوربة الخضار: تحمي الجهاز المناعي، وتقلل نوبات البرد وأعراض الأنفلونزا مشبعة، ولا تضم كم كبير من السعرات الحرارية، فطبق من الشوربة المليئة بالخضروات، لا تزيد عن 140 من السعرات الحرارية.
- السمك: يضم السمك أوميجا 3، بالإضافة إلى العديد من العناصر المغذية الأخرى، كما أنه مصدر هام للبروتين ولا يحتوي على قدر كبير من الدهون مما يجعله الحل الأمثل للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية.
- الأرز البني: يعد من البدائل المثالية لخبز الدقيق الأبيض فهو يمنح الكثير من العناصر الغذائية الجيدة للجسم كما أنه غني بالألياف.
- مكسرات: تضم المكسرات بأنواعها ودهون غير مشبعة وزيوت نافعة، كما أنها غنية بالأوميجا 3، وتقلل أعراض الشيخوخة وتعالج فقر الدم.
- الفشار: حيث إن الذرة الصفراء من الحبوب المغذية والغنية بالألياف.
- الحمص: يعمل على تنظيم السكر في الدم وفقد الوزن ويحسن الهضم، كما أنه يقلل الدهون المحيطة بالأعضاء الحيوية ويعالج الإمساك.
- الزبادي: يمكن إضافة فواكه لها، حيث إنها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية وتضم بكتيريا نافعة.
- حبوب كاملة مع خضار: عادةً ما تكون الحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية، كما أن الخضار يحوي عناصر غذائية هامة لنمو خلايا الجسم ومده بالطاقة اللازمة لعمل وظائفه الحيوية.
- شوربة دجاج ومكرونة: تحتوي شوربة الدجاج على ما يوازى 150 من السعرات الحرارية تعطي شعور بالشبع يدوم لساعات كما أنها مغذية ومفيدة لأمراض الجهاز التنفسي والجيوب الأنفية.
تمارين رياضية لتخفيف الوزن لمدة شهر
إلى جانب الالتزام ببرنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر يجب ممارسة رياضة بسيطة تساهم في تخفيف الوزن الزائد، ومن أهم التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن المتمثل في السطور المُقبلة:
1- تمرين البلانك
هو من أهم التمارين التي تقوم بشد البطن وجعلها مسطحة بالشكل الذي يفضله الجميع، نقوم بعمل البلانك عن طريق التمدد على الأرض مع رفع الجسم بشكل مستقيم وشد عضلات الجسم كلها يجب الاستناد على أطراف القدمين والمرفقين.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الكبدة والقيمة الغذائية التي تحتوي عليها الكبدة
2- تمارين السكوات
يعزز الدورة الدموية ويخفف آلام الجزء السفلي من الجسم، ويعمل على تخفيف الوزن الزائد وشد الجسم، حيث إنه يقوي العضلات والمفاصل الذراع والقدم ويخلصنا من السيلوليت، وله أنواع متعددة ينصح في البداية بالخفيف منها وهو القرفصاء العادية، تخيل أنك تجلس على كرسي وهمي ويتحرك بالتدريج حسب قدرتك.
3- تمرين الجسر
يقوي عضلات الجسم، ويخفف الوزن، يحسن من شكل عضلات المؤخرة، يقوي عضلة القلب، ويعالج آلام الظهر، ببساطة يتم عمله من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ثم نرفع البطن مع شفطها لداخل.
4- تمرين نط الحبل
يحسن من أداء الجهاز التنفسي والقلب ويقوي عضلات الساق، كما أنه ممتع ومسلي، ويخفف الوزن ويزيد معدل الحرق حيث إنه يحرق 300 سعره حرارية في 10 دقائق.
اقرأ أيضًا: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالبرنامج
نصائح للمساعدة على التخسيس
من أجل أن يأتي اِتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر بثماره، يجب عليك الالتزام ببعض النصائح، والتي تشكلت على النحو التالي:
- يفضل أن تبدأ اليوم بشرب كوبين من الماء لترطيب الجسم وتحسين حركة الأمعاء، حيث يساعد شرب الماء فور الاستيقاظ على إزالة سموم الجسم بطريقة آمنه مع البول وحل معضلة الإمساك.
- اطلب وجبات الأطفال في المطاعم لتناول كميات قليلة من الطعام مما سيساهم في تقليل السعرات الحرارية.
- غرف الطعام بأطباق صغيرة يخدع العقل حول كمية الطعام التي نتناولها فعلًا مما يساهم في الشعور بالشبع سريعًا.
- تقليل كمية الأرز والمكرونة والخبز مقارنةً بالخضار، لأن السعرات الحرارية في الخضار أقل بكثير منها في النشويات بأنواعها.
- تخلص من المعلبات والأطعمة الدسمة بمنزلك لأن وجود كيك شوكولاتة ومياه غازية في الثلاجة سيحول بينك وبين الوزن المثالي.
- لا تترك وجبة الإفطار مهما حدث تناول ثمرة فاكهة على الأقل لأن التخلي عن وجبة الفطور يسبب شعور بالجوع طيلة اليوم والإفراط في تناول الوجبة التالية.
- تناول أطعمة تحتوي على الياف بكثرة لأنها مشبعة للغاية وقليلة السعرات الحرارية مثل الخيار والشوفان وبذور الكتان.
بالطبع يجب الالتزام ولو بقدر بسيط من الرياضة يوميًا للحفاظ على معدل حرق الدهون، وشرب كميات مناسبة من الماء، فالنظام الغذائي بمفرده لن يأتي بالنتيجة المرجوة.