اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها&

اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها أصبحت متاحة اليوم و يُمكن إدماجها ضمن مجموعات التمارين الرياضية الأخرى، حيث يعمل الانتظام على تأديتها لفترات من الزمن على ظهور النتائج الفعالة كما يُمكن أن يُلاحظ الفرق سريعًا بعد أسابيع قليلة، كما تغني تلك التمارين عن إجراء العمليات الجراحية وإتباع الحميات الغذائية الصعبة، لذا سوف نتعرف على تلك التمارين باستفاضة من خلال منصة وميض.

اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها

تعتبر التمارين الرياضية من أكثر الطرق الفعالة التي يتم اللجوء إليها عندما يراد التحكم في شكل الجسم سواء اكتساب الوزن أو التنحيف وذلك لتحكمها الكبير في اكتساب العضلات وإعادة بناء جسم صحي مرة أخري.

هناك العديد من التمارين التي يُمكن اتباعها وإجرائها بسهولة في المنزل من خلال بعض الخطوات البسيطة، ومن تلك التمارين ما يلي:

1- مجموعة تمارين القرفصاء Squats

تعتبر مجموعات تمرين القرفصاء من اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها، ولها العديد من الفوائد التي يُمكن أن نذكر منها ما يلي:

• تعتبر من أكثرهم فعالية في إعادة التحكم التام في شكل منطقة الارداف وإعادة توزيع الدهون بتلك المنطقة بشكل يعمل على إعادة تناسق تلك المنطقة مع شكل الجسم.
• تساعد على تحريك جميع عضلات الأرداف بما يجعل عملية التعديل أكثر سهولة مقارنة بالتمارين الأخرى التي تعمل على تحريك عدد أقل من العضلات.
• كما تعمل على تقوية جميع عضلات المؤخرة والأرداف بشكل كبير.
• لا يقتصر عملها على تكبير المؤخرة فقط بل تعمل على إعادة نحت الجسم والتخلص من الوزن الزائد بشكل كبير نتيجة لتعزيز الدورة الدموية وتنشيط عمليات الهضم.
• وتتمثل فوائدها الأخرى في التخفيف من الآلام الظهر.

خطوات أداء تمارين القرفصاء

يُمكن تطبيق مجموعة تمارين القرفصاء بسهولة من خلال إتباع الخطوات التالية:

1. يتم أولًا الوقوف مع فتح القدمين قليلًا، بحيث تكون المسافة بين القدمين متناسبة مع حجم عرض الكتفين إلى حد ما.
2. بعد ذلك يتم استنشاق الهواء أثناء النزول بالمؤخرة إلى أسفل مع امتداد بقية الجسم إلى الأمام.
3. استمرار النزول حتى يتم نقل وزن الجسم إلى كعب القدم وحتى يصبح وضع الأرداف متوازي مع الأرض بشكل كبير.
4. ثم يتم رفع اليد لأعلى مع الضغط على منطقة المؤخرة وكعب القدم بوزن الجسم وإعادة الصعود لأعلي بالتحميل على عضلات الأرداف.
5. ولكي يُصبح هذا التمرين أكثر فعالية يتم إجراء تلك الخطوات مع وضع كرة خلف الظهر أو باستخدام الدمبل ويُمكن أن يتم زيادة الأوزان تدريجيًا.
6. يتم أداء هذا التمرين من خلال إتباع مجموعة واحدة وفيها يتم التكرار من 15 إلى 20 مرة ويكرر حوالي ثلاثة مرات في الأسبوع لتحقيق أقصي نتائج.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

2- مجموعة تمارين Step up

تنتمي تلك التمارين إلى مجموعة تمرينات الكارديو المُعتبرة أسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها، حيث تطلب لممارستها منصة مرتفعة إلى حد ما عن الأرض ويُمكن أداء تلك المجموعات بأشكال كثيرة، يُتبع فيها الخطوات الآتية:

1. احرص في البداية على التركيز على كيفية إتقان الحركة بخفة على الستيب والتركيز على تفعيل عضلات البطن والخصر.
2. ثم يتم البدء بالخطو على الستيب بالقدم اليمني يليها القدم اليسرى كأنك تصعد على الدرج.
3. بعد ذلك يتم إرجاع القدم اليمنى للخلف لتطأ الأرض مرة أخري، يليها القدم اليسرى.
4. يُمكن بعد ذلك الاستبدال في مجموعة لاحقة للبدء بالقدم اليسرى أولًا ثم القدم اليمني.

يعتبر هذا الشكل الأساسي الذي يتم البدء به في مجموعات الستيب، ومن الأشكال الأخرى تمرين العبور العلوي وتمرين خطوة الانعطاف هذا بالإضافة إلى تمرين الحركة الأمامية.

3- مجموعة تمارين الاندفاع Lunges

طالما كانت تمارين الاندفاع تندرج تحت مجموعة اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها، كان من الممكن أداءها بسهولة من خلال إتباع الخطوات الآتية:

1. يتم أولًا الوقوف باستقامة مع إبعاد المسافة بين القدمين بحيث تصبح متوازنة مع عرض الكتف.
2. الحرص الشديد على وضعية الظهر المستقيمة مع البدء في إرخاء الكتف لأسفل والامتداد بالقدم اليمنى إلى الأمام بحوالي نصف متر.
3. بعد ذلك قم بثني ركبتيك بحيث تصبح على شكل زاوية قائمة.
4. ثم يتم العودة إلى وضع الجسم المستقيم بالتحميل على الكعب الأيمن.
5. يتم الاستبدال في المجاميع التالية والبدء بالقدم اليسرى.

4- Quadruped Hip Extension  لتمديد الأطراف الأربعة

يطلق عليها مجموعة تمرينات Donkey kickكما يتم أداء تلك المجاميع بسهولة من خلال إتباع الخطوات الآتية:

1. يتم الجلوس على الركبة مع الضغط باليدين على الأرض للأمام حتى تصبح وضعية الجسم قائمة إلى حد ما.
2. بعد ذلك يتم البدء بثني الركبة تدريجيًا مع رفع الساق لأعلى بحيث تصبح منطقة المؤخرة متوازية مع الأرض وكعب القدم متجهًا لأعلى تجاه السقف.
3. يتم الانتظار بضعة ثوان ثم يتم إنزال القدم وفي المجموعات التالية يُمكن التبديل باستخدام القدم الأخرى.
4. ويمكن استخدام حزام التمدد ضمن مجاميع المقاومة لزيادة فعالية أداء التمرين.

5- مجموعة تمرين Butt Bridge

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين المستخدمة في دعم عضلات المؤخرة الضعيفة وتقويتها بشكل يعزز من تحقيق هدف تكبير المؤخرة، ويستخدم بسهولة في المنزل من خلال تطبيق الخطوات الآتية:

1. أولًا يتم الاستلقاء على الأرض وفرد القدمين واليدين بجانب الجسم.
2. بعد ذلك يتم التحميل على الفخذين والبدء برفع الوركين لأعلي.
3. استمرار دفع لأعلي حتى تصبح المسافة من الكتفين إلى الركبة في شكل خط مستقيم.
4. بعد ذلك يتم إعادة نزول الورك تدريجيًا مرة أخرى والعودة لنقطة البداية.

اقرأ أيضًا: كريم تكبير المؤخرة في أسبوع

٦- مجموعة تمارين Clamshell workouts

تعتبر تلك المجموعة ضمن مجموعة اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها ويُمكن تطبيقها بسهولة باتباع الخطوات التالية:

1. يتم أولًا الاستلقاء على أحد جوانب الجسم وضم القدمين مع بعضهم.
2. ثم يتم ثني الركبتين بزاوية ٤٥ درجة.
3. قم بسند رأسك على أحد ذراعيك مع ضبط وضعية الجسم.
4. بعد ذلك قم باستخدام الساق العلوية مع دفع الركبة لأعلى مستوى يُمكن الوصول إليه دون تحريك الحوض أو العمود الفقري مع استمرار تثبيت القدم السفلى على الأرض.
5. يتم إرجاع الساق مرة أخرى لعدة ثوان ثم يتم تكرار التمرين، ويُمكن في المجموعات القادمة التبديل على أحد جوانب الجسم الأخرى.
6. لزيادة فعالية التمرين يتم استخدام حزام مقاومة.

٧- مجاميع تمرين بلانك الجانبي Plank

يمكن أداء تمارين البلانك بأكثر من طريقة ومن أكثر الطرق المشهورة لتكبير المؤخرة هي وضعية البلانك الجانبي، ويُمكن أدائها في مجاميع بإتباع الخطوات الآتية:

1. يتم أولًا الاستلقاء على الجانب الأيسر مع فرد الرجلين وضمهم إلى بعض.
2. بعد ذلك الضغط باليد على الأرض بحيث تكون وضعية الرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري.
3. وبالتحميل على اليد يتم البدء برفع الركبتين والوركين لأعلي والانتظار لمدة ثلاثين ثانية.
4. كما يمكن التبديل في المجاميع القادمة على الجانب الأيمن.

٨- تمارين قفزات القرفصاء squat jumps

لأداء هذا التمرين بشكل مثالي وسهل لتحقيق هدف تكبير المؤخرة، يتم إتباع الخطوات الآتية:

1. أولًا يتم الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليد أمام الجسم.
2. بعد ذلك يتم وضع اليد خلف الرأس والبدء بضغط العضلات لأسفل والنزول إلى أسفل تدريجيًا بثني الركبتين حتى يأخذ الجسم وضع القرفصاء.
3. بعد ثلاثة ثوان يتم القفز لأعلي بقوة كبيرة مع الضغط على عضلات المؤخرة والأرداف.
4. بعد ذلك يتم الرجوع إلى وضع القرفصاء مرة أخرى ويتم التكرار هكذا لحوالي ١٢ مرة في المجموعة الواحدة.

٩- اليوجا لتكبير المؤخرة Yoga

هناك العديد من تمارين اليوجا الفعالة في تكبير المؤخرة ومن أشهرها تمرين يوجا الغراب، ويتم أدائه بإتباع الخطوات الآتية:

1. يتم تثبيت اليد على الأرض والبدء بالوقوف على أطراف أصابع اليد.
2. يتم ثني الركبتين حتى يتم تلامسهم مع أسفل الإبطين.
3. يتم رفع القدمين بحيث تكون بمحاذاة المؤخرة.

أخطاء تمارين تكبير المؤخرة

هناك العديد من الاعتبارات الواجب إتباعها أثناء أداء مجاميع تمارين القرفصاء لتجنب الأخطاء الشائعة لهذا التمرين التي تؤدي إلى حدوث العديد من الأضرار الجسمية وتعكس نتائج سلبية، ومن تلك الاعتبارات يجب إتباع ما يلي:

• عدم أداء التمرين بشكل مباشر وإهمال تمارين الإحماء، حيث تعتبر من أخطر الأسباب التي تؤدي إلى التعرض للإصابة.
• التركيز على الكم وليس الكيف، حيث يتهم بعض الناس بأداء أكبر عدد من مجاميع التمارين الرياضية دون الأخذ في الاعتبار جودة أداء التمرين بشكل صحيح فيعتقد الشخص أنه يجني الكثير من الفوائد في حين أنه يضر نفسه.
• إداء التمارين بطريقة خاطئة يؤدي إلى ترهل الجلد بشكل كبير والحصول على مظهر غير متناسق.
• كما أنه لابد من تجنب التحميل الزائد على العضلات مع التمدد المبالغ فيه عند إداء التمرين بشكل يتسبب في الضغط الرهيب على العضلات.
• لابد من التركيز على التحميل على الكعب القدمين أثناء أداء تمارين تكبير المؤخرة وتجنب التحميل على أصابع القدمين مما ينتج عنه حدوث تمزق في الأربطة.
• كما أنه لابد من عدم الاستلقاء على الظهر كثيرًا، كما يُمكن استخدام أسلوب عدم الجلوس بشكل مستقيم إتباع وضعيات الجلوس على جوانب المؤخرة.
• تجنب الزيادة المبالغ فيها في الأوزان المستخدمة أثناء أداء اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها، لذا لابد من التوقف التام عند الشعور بأي ألم غير طبيعي وعدم التحميل على العضلات بشكل يفوق طاقة تحملها.
• وأكثر ما يجب أخذه في الاعتبار أثناء أداء التمرين هو جعل المسافة بين القدمين ومنطقة الأرداف لا تقل على 12 بوصة للتقليل قدر الإمكان من الضغط على أوتار الركبة.
• تجنب النظر إلى أعلي أثناء الانتقال في الخطوات أداء التمرين من أسفل إلى أعلي لأن ذلك قد يتسبب عنه إلحاق أضرار كثيرة بالظهر قد ينتج عنها تمزق العضلات أو حدوث انزلاق غضروفي وتزداد احتمالية حدوث هذا بشكل كبير عند أداء مجاميع تمرين القرفصاء.
• كذلك يجب الحرص الشديد أثناء أداء التمارين من كيفية الانتقال من الخطوات حيث يجب الانتقال ببطء شديد من خطوة لأخري أو من أسفل إلى أعلى حيث أن الانتقال السريع ينتج عنه ارتخاء عضلات الفخذين بشكل يؤدي إلى التحميل الكبير على الركب.
• كما يجب التأكد من أن الظهر مفرود تمامًا بالشكل الصحيح وفقًا لوضعية التمرين.

اقرأ أيضًا: خلطة لتكبير المؤخرة ورفعها في أسبوع

نصائح عامة لتكبير المؤخرة

بعد الحديث عن اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها يُمكننا التطرق إلى الحديث عن النصائح المُمكن إتباعها بشكل عام بما يؤدي إلى إعادة امتلاء منطقة المؤخرة بشكل متناسق مع الجسم، ومن تلك النصائح يُمكن إتباع ما يلي:

• لابد من الحرص الشديد على تهيئة عضلات الجسم بشكل كبير قبل البدء في ممارسة التمارين.
• كما أنه لابد من الحصول على قسط كافي من النوم لزيادة فعالية أداء التمارين لتحقيق الهدف المطلوب دون التعرض للإجهاد الشديد.
• كذلك لابد من الاهتمام بالحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة قبل اختيار اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها لتطبيقها.
• زيادة استخدام تمارين رفع الأثقال التي تؤدي إلى تقوية عضلات الأرداف بشكل يؤدي إلى تكبير المؤخرة وتدويرها بسهولة في وقت أقل من خلال بعض التمارين المخصصة لتحقيق ذلك.
• تعزيز النظام الغذائي بكميات كبيرة من البروتين.

لابد من الحرص الشديد عند اختيار اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها والتأكد من أداء التمرين بالشكل الصحيح.