نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

تحرير: عمرو في 10 يونيو 2023 0

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن يُساعدنا كثيرًا في الحصول على الوزن الذي نرغب فيه، حيث إن من الرائع أن يكتسب الشخص الوزن المثالي، وفي الوقت ذاته بناء العضلات، فهي لا تجعل مظهر الجسم جيد فقط، بل تجعل الشخص نشيط كثيرًا كذلك، لذلك سنعرض لكم نظام غذائي متكامل لهذا الغرض من خلال منصة وميض.

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

في حال الرغبة في الحصول على جسم مثالي، مع بناء العضلات في الوقت ذاته، يجب العلم أن هذا الأمر سيكون صعب قليلًا في البداية، حيث سيكون عليك تغيير نظام الأكل المُتبع قليلًا أو كثيرًا إذا كنت لا تتبع حمية غذائية أو نظام غذاء صحي، والآن سنعرض لكم نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن من خلال الفقرات التالية:

1- نظام اليوم الأول من الأسبوع

يجب أن يكون اليوم الأول من النظام الغذائي لزيادة الوزن وبناء العضلات يحتوي على الأطعمة المُفضلة بالنسبة لك، وذلك حتى لا نجعل الجسم يدخل في حالة صدمة بسبب تغيير شامل لنظامك الغذائي.

الآن سنعرض لكم نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن لليوم الأول من خلال الجدول التالي، ويجب العلم أنه يُمكنك تغيير أي من المكونات التالي عرضها على حسب أنواع الأطعمة المُفضلة لك، ولكن يجب أن تكون بنفس الكمية وله نفس القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

توقيت التناول	الوجبة
وجبة الفطور	جميعنا نعلم أن وجبة الفطور هي أهم الوجبات في اليوم عامةً، وذلك لأنها أول شيء يدخل جوف الإنسان في الصباح الباكر، لذلك سيتعين علينا أن نجعل هذه الوجبة ممتلئة بالعناصر الغذائية الهامة للجسم، حتى يمد الشخص بالطاقة اللازمة له للقيام بأعماله اليومية. فيُمكن أن نقوم بتناول شرائح الديك الرومي، مع جبنة، ومن الممكن تناول البيض، وذرة، وكوب كبير من الحليب، مع ثمرة من أي نوع من أنواع الفاكهة المُفضلة لديك.
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء	يوجد الكثير من الفوائد التي تعود بها هذه الوجبة على جسم الإنسان، على الرغم من أنه يُمكننا الاستغناء عنها، فإذا كنت ترغب في الحصول عليها، عليك تناول علبة تونة كاملة، مع عيش أو بدون، وأي نوع من أنواع المُحليات، كما يُمكن استبدال التونة، بكوب من الحليب مع بعض منقطع البسكويت المُفضل.
وجبة الغذاء	هي ثاني أهم وجبة في اليوم بعد وجبة الفطور، وذلك لأنها الوجبة الأساسية في اليوم في الأساس، لذلك لا بد من أن تحتوي على عناصر غذائية بنسب كبيرة، بالإضافة إلى الفيتامينات، ومن المُستحب أن تخلو هذه الوجبة تمامًا من النشويات كالأرز، والبطاطس، والعيش، فيُمكنك تناول قطع من صدور الدجاج المشوي، أو تكملة شرائح الديك الرومي المُتبقية من وجبة الفطور إن وجدت، مع طبق كبير من السلطة الخضراء، وبعد تناول الوجبة، يُمكنك تناول أي نوع من المُحليات سواء فاكهة أو حلويات بشكل عام.
وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء	تُعد هذه الوجبة كحال الوجبة التي تنحصر بين الفطور الغذاء كذل، حيث يُمكن الاستغناء عنها، فإذا كنت ترغب في تناولها عليك أما تناول ساندويتش من الجبنة، مع كوب من الحليب، أو تناول أي نوع من أنواع الفواكه المُفضلة لديك.
وجبة العشاء	لا بد من تناول هذه الوجبة بوقت يسبق الوقت المُحدد للنوم ببضع ساعات، حيث تناول الطعام قبل النوم مباشرةً يعمل على جعل الدهون تتراكم في منطقة البطن، مما يؤدي إلى تكون الكرش، يُمكننا تناول في هذه الوجبة قطع من اللحم أما لحوم البقر، أو لحوم الدواجن كما ترغب، وبالكمية التي ترغب فيه، مع الأرز أو العيش، وذلك لتعويض نقص النشويات في اليوم بشكل عام، مع طبق من الفاصوليا أو اللوبيا، وطبق من السلطة الخضراء.

2- نظام الثاني من الأسبوع

يجب علينا القيام بجعل نظام هذا اليوم كما هو الحال في نظام اليوم الأول، وذلك حتى يعتاد الجسم على هذا التغيير، فسيكون علينا تناول الوجبات أو الأطعمة على وجه التحديد المُفضلة لدينا.

مع إدخال الأطعمة التي يجب تناولها تدريجيًا في النظام، فمن خلال حديثنا حول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، سنعرض لكم الآن هذا النظام في الجدول التالي:

وقت التناول	الوجبة
وجبة الفطور	يجب علينا الاهتمام بهذه الوجبة كثيرًا كذلك في اليوم الثاني من النظام، حيث يُمكننا تناول البيض، مع قطع من الخبز سواء الأسمر، أو الأبيض العادي، وفول، وقصعة من الجبن، أما بالنسبة للتحلية، فيُمكن تناول كوب من الحليب كامل الدسم، وثمرة من الفاكهة، أو قطع من البسكويت.
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء	سيتعين علينا في هذه الوجبة زيادة نسبة البروتين المتناولة، وذلك لقلة نسبتها في وجبة الفطور كثيرًا، فيُمكننا تناول ساندويتش من اللحم أو الدجاج، مع وجوب وضع به الكثير من الكاتشب والمايونيز، وأي نوع من أنواع الصلصة التي تكون سعراتها الحرارية كبيرة، مع كوب من العصير الطازج.
وجبة الغذاء	إذا تناولت في الوجبة الخفيفة شرائح من اللحم الأحمر فتناول في هذه الوجبة الدجاج، مع طبق صغير من الفاصوليا الخضراء المطهوة مع الصلصة الحمراء جيدًا، ويُمكن تناول نشويات كالأرز أو العيش، وهذا إذ لن تكن لديك النية لتناول النشويات في العشاء.
وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء	يُمكنك تغيير نظام الطعام قليلًا في هذه الوجبة، وذلك من خلال تناول مخفوق البروتين الجاهز، وهو الذي يتكون من بعض الحبوب البودر التي يتم وضع عليها الحليب، ويجب أن يكون كامل الدسم، ومن اللذيذ أن تقوم بتقطيع بعض قطع الفواكه على هذه الوجبة الخفيفة.
وجبة العشاء	إذا لم تقم بتناول النشويات في وجبة الغذاء، سيكون عليك إضافة النشويات في هذه الوجبة، فيُمكن تناول طبق كبير من الأرز أو المعكرونة مع الصلصة سواء الحمراء أو البيضاء، مع قطع من لحوم الديك الرومي، مع طبق كبير من السلطة الخضراء، وتناول التحلية المُفضلة لديك.

3- جدول اليوم الثالث

من خلال حديثنا حول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، وباتباع تسلسل الأيام، سوف نعرض لكم جدول اليوم الثالث من النظام الغذائي المتبع لزيادة الوزن وبناء العضلات.

يجب علينا التنويه، أنه يُمكنك تغيير ترتيب الأيام كما ترغب أن تكون على حسب تفضيلك للوجبات بشكل عام، بالإضافة إلى أنه يُمكنك تبديل المأكولات الغير مُحببة بالنسبة لك بغيرها، ولكن يجب أن تكون بنفس الكمية والقيمة الغذائية، والآن سنعرض لكم الجدول الثالث:

وقت التناول	الوجبة
وجبة الفطور	يُمكننا تغيير نظام وجبة الفطور في هذا اليوم عن الأيام السابق عرضها، وذلك لأن الجسم أصبح مُهيئ بعض الشيء للنظام الغذائي، لذا يُمكن تناول ما يُعرف بالحبوب الكاملة التي يتم إضافة لها الحليب وقطع الفواكه أو الشوكولاتة كما ترغب، ويجب إضافة حليب كامل الدسم.
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء	لم يتم تناول أي نشويات في هذا اليوم، فيُمكن تعويض هذا الشيء في الوجبة الخفيفة الثانية في اليوم، وذلك من خلا تناول ساندويتش أو شطيرة، أما محشوة باللحم أو الدجاج أو الجبن حسب رغبتك، مع كوب من عصير الفواكه الطازجة.
وجبة الغذاء	إذا كنت ترغب في تغيير نظام المأكولات التي تأكلها في اليوم بأكمله، فمن المُلاحظ أنه لم تتناول أي نوع من أنواع الشوربة في الأيام السابقة، فيُمكنك تناولها، مع طبق من الأرز، وقطع من اللحم الأحمر المطهوة جيًا، وطبق من السلطة، ويُمكن التحلية بنوع غير معتاد على تناوله من المُحليات، وهو الحلويات الشرقية، يُمكنك تناول طبق منها.
وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء	كما سبق القول إنه يُمكنك الاستغناء عن هذه الوجبة، ولكن إذا رغبت في تناولها، فيُمكنك شرب شيء بسيط لامتلاء اليوم بالعناصر الغذائية الكافية للجسم، فيُمكن شرب كوب من عصير الفواكه المُختلطة، التي يجب إضافة الحليب له، كالموز بالحليب، أو الفراولة بالحليب على سبيل المثال.
وجبة العشاء	يُمكن تناول في هذه الوجبة قطع من فيليه الدجاج المشوية، أو المقلية، بدون تناول خبز، لتناول الأرز في وجبة الغذاء، مع تناول كوب كبير من العصير وقطع من البسكويت.

4- جدول اليوم الرابع

في هذا اليوم سيكون الجسم قد اعتاد على هذا النظام الغذائي الغريب عليه، لذلك يُمكننا اتباع الجدول كما يجب أن يكون دون استبدال أو زيادة أو نقص أي شيء فيه، سوى الأشياء التي لا نحبها، ففي إطار حديثنا حول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، سنعرض لكم جدول اليوم الرابع الأن:

وقت التناول	الوجبة
وجبة الفطور	يُمكن تناول في هذا اليوم طبق كبير من السجق بالبيض، مع إضافة البطاطا مشوية، و رغيف من العيش الأسمر، أو الأبيض على حسب التفضيل، مع تناول كوب من الحليب كامل الدسم، وقطع من البسكويت، أو الكعك.
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء	إذا كنت ممن يحبون العصائر الطبيعية كثيرًا، فيُمكنك تناول في هذه الوجبة كوب أو زجاجة من العصير المُكون من أحد أنواع الفواكه الطبيعية المخلوطة بالحليب، مع تناول سكاكر، أو قطع من البسكويت إذا كنت ترغب في ذلك.
وجبة الغذاء	من المُلاحظ أن وجبات هذا اليوم لا تحتوي على الكثير من البروتينات، لذلك يجب زيادتها في هذه الوجبة، وذلك من خلال تناول طبق من الأرز، مع صدور الديك الرومي المشوية أو قطع من اللحم المشوي، مع شوربة صدور الرومي، و طبق كبير من السلطة الخضراء، وللتحلية يُمكن تناول بقية العصير المُتبقي من الوجبة السابقة أو أي نوع من أنواع الفاكهة.
وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء	عليك اختيار ما ترغب في تناوله في هذه الوجبة، نظرًا لقلة البروتينات فيها، فيُمكنك تناول ساندويتش من الجبنة مع الخيار، وكوب من العصير على سبيل المثال.
وجبة العشاء	في نهاية اليوم يجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة، وذلك لنعمل على توازن السعرات الحرارية والمواد الغذائية المتواجدة في اليوم بشكل عام، فيُمكن تناول كوب من الزبادي بالفواكه.

5- جدول اليوم الخامس

من خلال حديثنا حول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، فعند الوصول إلى اليوم الخامس، ستجد أن جسمك قد اعتاد بشكل كبير على هذا النظام، لذلك عليك التكملة بالجدول التالي عرضه:

وقت التناول	الوجبة
وجبة الفطور	عليك البدء بشرب كوب من الحليب كامل الدسم، ومن ثم قطع من اللحوم المُدخنة مع قطعة من الخبز، وزبدة الفول السوداني أو اللوز، وطبق من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء	من المُلاحظ أنه لم يتم تناول البيض في هذه الوجبة، فسيكون عليك تناوله في هذه الوجبة، وذلك من خلال عمل ساندويتش من البيض، سواء سادة، أو بوضع عليه أي أضافات، مع تناول ثمرة من التفاح.
وجبة الغذاء	من الممكن أن تتناول طبق كبير من السبانخ سواء سلطة أو سبانخ مطبوخة مع الصلصة، ويجب أن تتضمن الكثير من قطع اللحوم حمراء وذلك لأنه لم يتم تناول البروتينات بكمية كافية في هذا اليوم، مع طبق من الأرز، وسلطة خضراء.
وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء	يُمكن تناول كمية من المكسرات المُفضلة، كالكاجو، أو البندق، أو اللوز، أو جميعهم، مع كوب من الحليب، أو يُمكنك وضع على الحليب كاكاو او نسكافية كنوع من أنواع التغيير، أو العصير.
وجبة العشاء	طبق من الأرز أو المعكرونة، ومعه قطع من لحوم الديك الرومي المخلية والمشوية، مع طبق من السلطة، وطبق صغير من الحلويات الشرقية للتحلية.

6- جدول اليوم السادس

في إطار حديثنا حول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، فعند الوصول إلى هذا اليوم، يجب العلم أنه اليوم الأخير من الأسبوع الذي ستقوم فيه باتباع النظام الغذائي، والآن سنعرض لكم الجدول الخاص به الآن:

وقت التناول	الوجبة
وجبة الفطور	يُمكن تكرار وجرة الحبوب الكاملة السابق عرضها في يوم من الأيام السابقة، ولكن مع تغيير نوعها، حيث يوجد نوع يتكون من صلصة، وبيض وجبن، مع قطع من لحوم الديك الرومي، ويُمكنك إضافة طبق من السلطة، ويُمكن التحلية بمشروع ساخن كالشاي، أو النسكافية مع ضرورة وضع الحليب على سبيل المثال.
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء	يجب في هذه الوجبة شرب كوب من الحليب، بسبب عدم تناوله في الوجبة الأولى، حيث يُمكن تناوله بشكل منفرد أو وضعه على أي نوع من أنواع العصير.
وجبة الغذاء	من المُلاحظ أن هذا اليوم ينقصه نسبة كبيرة من البرويتنات، وذلك لأن وجبة الفطور كانت خالية منها، فيُمكننا تناول وجبة من قطع صدور الفراخ، مع البطاطا المشوية، مع الأرز أو المعكرونة حسب الرغبة.
وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء	يجب في هذه الوجبة أيضًا ان نقوم بإدخال الحليب لنقص كميته في اليوم، فيُمكنك أما تناوله على هيئة عصير كما في الوجبة الخفيفة الأولى، أو تناوله مع الحبوب الكاملة، إذا كنت تشعر بالجوع
وجبة العشاء	يجب علينا تغيير نظام الطعام في هذا اليوم كنوع من التغيير، وحتى لا يفقد الجسم توازنه مع تكرار الأطعمة بين اللحوم والدجاج، فيُمكنك تناول طبق من الأرز البني، مع قطع من الدجاج، وشوربة القرنبيط والجزر والبازلاء، أو شوربة الخضار، أو شوربة لسان العصفور، كما يُمكن تبديل الدجاج بأي نوع من الأسماك.

7- جدول اليوم السابع

يجب العلم أنه تم حساب جداول الأنظمة اليومية التي قمنا بعرضها بدقة عالية، وذلك حتى يستفاد جسمك بالاستفادة الكبرى من هذه الأطعمة، ففي اليوم السابع، يجب أن نقوم بجعله يومًا مفتوحًا، أي سيكون عليك تناول أي شيء ترغب فيه وبالكميات المرغوبة أيضًا.

يجب عدم الاستهانة بهذا اليوم، وذلك لأنه يُعد من أهم أيام ففي نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، حيث بتناولك الأطعمة التي ترغب فيها، وكنت دائم تناولها قبل اتباع هذا النظام، ستُعيد للجسم توازنه مرة أخرى، مما يؤدي إلى إعطائه دفعة للاستمرار.

اقرأ أيضًا: بناء العضلات في اسرع وقت

التمارين التي يجب ممارستها لبناء العضلات

بعد أن تعرفنا على نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، فلن يتم بناء العضلات والحصول على الجسم المتناسق والمتماثل، سوى باتباع بعض التمارين الرياضية التي يجب القيام بها إلى جانب النظام الغذائي، لذلك وجب علينا أن نعرض لكم بعضًا منها في النقاط التالية:

تمرين الساق المستقيمة.

تمرين عضلة السمانة، أو كما يطلق عليها الأطباء أنها القلب الثاني لبناء العضلات.

تمرين تراي سبس.

تمرين العقلة قبضة واسعة.

تمرين الانحناء.

يجب أن يحتوي نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، على الكثير من البروتينات، والفيتامينات، والعناصر الغذائية كذلك، وذلك لأن العضلات تحتاج كثيرًا إلى هذه المواد حتى تنمو بشكل صحيح وكما ترغب.