كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل تتم من خلال مجموعة من الطرق، حيث يسعى الكثير من الأشخاص وخاصةً الرجال إلى بناء العضلات للحصول على مظهر أقوى، حيث يعتقدون أن العضلات هي من أكثر المظاهر القادرة على جعل الناس من حولهم يعتقدون أنهم أقوياء ولا مثيل لهم، لذا سنعرض لكم من خلال منصة وميض كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل.

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

يمكن للشخص بناء العضلات في المنزل عن طريق الاستعانة بالعديد من الطرق، فيوجد مثلًا التمارين الرياضية أو الأطعمة أو بعض النصائح التي تساهم في هذا الأمر، ويقدر كل شخص على استخدام الطريقة التي تناسبه منهم، ويمكن أن نعرض هذه الطرق في الآتي:

1- التمارين الرياضية

هناك بعض التمارين الرياضية التي يمكن أن يتبعها الشخص من أجل بناء العضلات، حيث إنها السبب الرئيسي القادر على بناء العضلات بصورة صحية، وليس على الشخص رفع أوزان أثقل من حاجته، بل يمكن استخدام الأوزان المختلفة ويمكن البدء بوزن 5 كيلو جرام.

كما أن التمارين من الممكن أن تتنوع وفقًا للعضلات المرغوب في بنائها أهي عضلات الكتف أم الصدر أو القدمين أم اليدين؟ حيث لكل تمرين هدفه وأهميته، كما يجب التنويه أن في حالة القيام بالتمرين ثلاثين مرة يجب الحصول على قسط من الراحة بعد المرة العاشرة وهذا لعدم إجهاد العضلة، ويمكن أن ترتكز بعض التمارين الرياضية المستخدمة في التالي:

 1- بناء عضلة التراي

هذه العضلة هي التي تقع في ظاهر اليد من أعلى، وهناك تمرين يمكن القيام به من أجل تنميتها بسهولة، كما تقدر على القيام به من الجلوس أو الوقوف، ويتم تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. من وضع الجلوس أمسك الثقل بكلتا اليدين.
2. اجعل اليدين في شكل مستقيم أولًا.
3. ثم اثني اليدين خلف الرأس وبين الكتفين وكرر العملية بشكل تبادلي.
4. يمكنك تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات في ثلاثة مجموعات لمدة 3 أيام في الأسبوع حتى تحصل على أفضل نتيجة.

اقرأ أيضًا: أفضل مشروب لبناء العضلات

2- تنمية عضلة الباي

تعتبر عضلة الباي هي التي تقع في باطن اليد من أعلى، ويمكنك تقوية عضلات هذه المنطقة عن طريق اتباع خطوات التمرين التالي:

1. من وضع الجلوس أو الوقوف احمل الأوزان في كلتا اليدين.
2. اجعل اليد الممدودة هي اليمنى بحيث تكون لأسفل.
3. ارفع اليد اليمنى إلى الكتف ثم أنزلها إلى الأسفل بشكل كلي.
4. أعد نفس الخطوات مرة أخرى مع اليد اليسرى.
5. يمكنك استخدام هذا التمرين بالتبادل مع اليدين.
6. كرر هذا التمرين حوالي 15 مرة لكل يد وكرره مرتين أسبوعيًا حتى تصل إلى النتائج المرغوبة.

3- تمرين عضلة الصدر

توجد الكثير من التمارين التي يمكن استخدامها لتقوية عضلة الصدر في المنزل بسهولة، ولكن من أكثر التمارين الفعالة هو هذا التمرين، وهذا لأنه يعمل على زيادة قوة عضلة الصدر وإظهارها بمظهر جيد، ويمكن تنفيذ هذا التمرين بسهولة من خلال الخطوات فيما يلي:

1. من وضع الاستلقاء على البطن ضع مرفقيك على الأرض.
2. يجب مراعاة أن يكون الساعدين لأعلى.
3. ارفع اليدين بالكامل لأعلى مع الحرص على أن تكون اليدين مستقيمتان ومتوازيتان مع بعضهما البعض.
4. عد مرة أخرى إلى وضع الاستلقاء.
5. يكرر هذا التمرين حوالي 10 مرات في 3 مجموعات، مع الحرص على أدائه مرتين أسبوعيًا للوصول إلى أفضل النتائج.

4- تمرين الكتف

من أكثر العضلات الهامة التي يسعى الكثير من الرجال إلى تنميتها في المنزل حيث إنها قادرة على إظهارك بمظهر أضخم قليلًا من الطبيعي، كما يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين الخاصة ببناء العضلات في المنزل بصورة سريعة، بالإضافة إلى أنه يسهل عمله في المنزل بتطبيق الخطوات التالية:

1. من وضع الوقوف احمل الأوزان في كلتا اليدين مع الحرص على أن يكونا مستقيمتان إلى أسفل.
2. ارفع اليدين إلى الجانب في نفس الوقت.
3. أنزلهما مرة أخرى إلى وضع الاستقامة السابق.
4. كرر هذه الخطوات 10 مرات على الأقل.
5. يجب الحرص على أن يتم رفع اليدين سويًا حتى يتم تنمية عضلات الكتف بشكل متساوي.

5- تمرين القدم

يختلف هذا التمرين عن التمارين السابقة نهائيًا، وهذا لأنه يحمل الوزن في اليدين من أجل تقوية عضلات القدمين، وهذا الأمر حتى يزيد من الوزن الذي تحمله القدمين من الجسم، وتقدر على تطبيق هذا التمرين في المنزل بكل سهولة عن طريق تنفيذ الخطوات فيما يلي:

1. من وضع الوقوف احمل الأوزان في كلتا اليدين.
2. قم بثني القدم اليمنى في زاوية 90 درجة مع فرد القدم اليسرى إلى الخلف.
3. يتم الثبات في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل.
4. قم بتبديل الأقدام حيث تكون اليسرى مثنية واليمنى هي المفرودة مع الثبات نفس المدة.
5. كرر هذا التمرين لمدة 5 مرات لكل قدم على الأقل ويتم تطبيقه مرتين أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.

اقرأ أيضًا: أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين

2- النظام الغذائي

من أهم خطوات معرفة كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل هو النظام الغذائي المتبع، حيث أكد العديد من أطباء التغذية أن الغذاء هو أكثر العوامل الأساسية لنمو العضلات بصورة طبيعية، كما توجد بعض الأطعمة القادرة على زيادة معدل قوة العضلات بصورة بسيطة، ومن ضمن هذه الأطعمة ما يلي:

1- البروتينات

تعتبر البروتينات هي من الأطعمة التي تأتي في أول القائمة عند الرغبة في بناء العضلات، وهذا لأنها تحتوي على فيتامين ب بالإضافة إلى الحديد والزنك، وجميع هذه العناصر الغذائية تساعد على تحسين عملية بناء العضلات، وتمكنك من الحصول على عضلات قوية في مدة زمنية ليست بكبيرة، كما يمكن تناولها في الوجبات الرئيسية اليومية.

2- منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان وخاصة الجبنة البيضاء من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات وخاصةً الجبنة القريش، حيث إنها تحتوي على بروتين الكازين الذي يعتبر المسؤول الأول عن تباطؤ عملية الهضم ويساهم في بناء العضلات بصورة سريعة، بالإضافة إلى أنها من المصادر المميزة لفيتامين ب 12 والكالسيوم ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية التي تعتبر مفيدة بصورة كبيرة وخاصةً للرجال.

3- دقيق الشوفان

من أكثر الأطعمة التي تشتهر بقدرتها على بناء العضلات بسرعة في المنزل هي دقيق الشوفان، وهذا لأنه من المصادر الممتازة الغنية بالكربوهيدرات، والتي تعمل على خفض نسبة السكر التي توجد في الدم، وهذا ما ينتج عنه خفض مستوى الدهون ولكن دون التأثير على العضلات.

4- البيض

يعتبر البيض من الأطعمة التي لا غنى عنها عند بناء العضلات، وهذا لأنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، بجانب أنه يحتوي على حوالي 9 أنواع من الأحماض الأمينية الهامة للعضلات، ومن أهم هذه الأحماض هو الكولين وفيتامين د.

كما أكدت العديد من الدراسات أن تناول البيض يوميًا لا يمكن أن ينتج عنه أي ضرر صحي، ولكن يجب التنويه أن تناول صفار البيض فقط من الممكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم والذي يضر بالصحة العامة.

5- الدهون الصحية

هناك مجموعة من الدهون التي تشتهر باسم الدهون الصحية والتي تعتبر من الدهون الهامة لصحة الجسم، حيث إنها تعمل على زيادة إفراز هرمون التستوستيرون الذي يساعد على بناء عضلات الجسم، لهذا السبب يحتاج الجسم إلى الدهون الأحادية والغير مشبعة، وتتوافر هذه الدهون في الكثير من الأطعمة مثل الخضراوات الورقية والمكسرات والزيوت العضوية والأفوكادو وبذور الكتان.

7- بعض أنواع السمك

توجد بعض أنواع السمك التي تحتوي على نسبة ضئيلة من الدهون ونسبة عالية من البروتين، هذا بجانب أنها تحتوي على حمض الأوميجا 3 والدهون الصحية الرئيسية التي تعمل تساهم في عمل الوظائف الحيوية في الجسم مثل عملية الأيض، ولكن يجب التنويه أن سمك التونة يحتوي على الزئبق التي يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبتها في الدم إلى إصابة الشخص بالتسمم، لذا ينصح بتناولها باعتدال أو استبدالها بسمك السردين.

8- الحبوب الكاملة

تعمل الحبوب الكاملة على تعزيز صحة عملية الهضم، بالإضافة إلى أنها تزيد من مستوى الطاقة في الجسم من خلال إمداده بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، فعلى سبيل المثال الأرز البني، وهو أحد الأطعمة التي تزيد من قدرة الجسم على إنتاج الهرمونات التي تزيد من نمو العضلات بصورة سريعة.

9- الخضراوات والفاكهة

تشتهر الخضراوات والفاكهة بأنها تمتلك نسبة كبيرة من المواد المضادة للأكسدة والتي تقدر على دعم صحة الجهاز المناعي، هذا بجانب أنها توفر العديد من الفيتامينات للجسم مثل فيتامين C وفيتامين E، بالإضافة إلى الألياف القادرة على إزالة السموم والمواد الضارة من الجسم.

10- بروتين مصل اللبن

يُصنف هذا النوع أنه أحد المصادر الهامة للبروتينات لمعرفة كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل، كما أنه يتوافر بأسعار تتناسب مع جميع الفئات، ويمكن تناوله على الريق أو خلطه مع الوجبات الغذائية المختلفة للحصول على أقصى استفادة منه.

اقرأ أيضًا: كمية الكالسيوم في البيض

بعض النصائح للتمكن من بناء العضلات بسهولة في المنزل

توجد بعض النصائح التي يمكن تطبيقها في المنزل من أجل بناء العضلات وتحفيز نموها بصورة طبيعية، ويمكن أن تشتمل هذه النصائح على الآتي:

1- الحرص على حمل الأوزان بالتدريج

من ضمن المعتقدات الخاطئة التي تنتشر بين الكثير من الأشخاص هو أن رفع الأوزان الثقيلة قادر على تضخيم العضلات، ولكن على العكس تمامًا يمكنك بناء العضلات بصورة فعالة عن طريق استخدام الأوزان الخفيفة أولًا.

حيث أكد العديد من الخبراء أن حمل وزن خفيف ورفعه بصورة بطيئة يمنحك نفس الأثر على حجم العضلات، ورفع الأوزان الأثقل من طاقتك يمكن أن ينتج عنه فشل ويجعلك غير قادر جسديًا على القيام بأي تمرين آخر لذا لا يجب أن تضغط على نفسك حتى ترى النتائج بصورة سريعة.

2- عمل التوتر العضلي

حتى تقدر على بناء العضلات بصورة سريعة في المنزل يجب تطبيق حمل من الإجهاد أكبر من الذي تكيف معه الجسم أو العضلات، وسيتم هذا عن طريق التدرج في حمل الأوزان ويساهم في عمل تغييرات في الكيمياء الخاصة بالعضلات مما يساهم في تنشيط الخلايا الساتلية، كما أن التوتر العضلي يؤثر على الاتصال الناشئ بين الوحدات الحركية في خلايا العضلات.

3- تناول البروتين

من أهم ما يجب اتباعه هو تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين والتي ذكرناها مسبقًا، كما يجب تضمين مصدر منها مع كل وجبة، بالإضافة إلى الحرص على ألا يقل البروتين عن 0.8 جرام ولا يزيد عن 1 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.

4- حدوث تلف في العضلات

في كثير من الأحيان من الممكن أن تشعر بالألم بعد ممارسة الرياضة وهذا يكون حادث ليدل على الضرر الناتج في العضل بشكل موضعي من التمارين الرياضية وبالفعل حدوث تلف في العضلات، وهذا التلف ينتج عنه إصدار جزيئات التهابية.

الذي يتسبب في جعل خلايا الجهاز المناعي التي تساهم في تنشيط قدرة العضلات على العمل، ولكن هذا الأمر ليس أنه يجب الشعور بالألم حتى التأكد من حدوثه ولكن يجب أن يكون الضرر موجود بالفعل في خلايا العضلات.

5- الاستراحة بين التمارين

من أهم الطرق القادرة على وقايتك من الإصابة هو الاستراحة التي يمكن الحصول عليها أثناء ممارسة التمارين، وعدم الحصول على فترة كافية من الراحة من الممكن أن ينتج عنه عدم قدرة الجسم على تجديد الطاقة العضلية بصورة فعالة.

عند ممارسة الرياضة مع الشعور بالإرهاق يمكن أن يتسبب في مخاطر وخيمة، لذا ينصح بالراحة لمدة دقيقتين بين التمارين ولأنها ستساعدك على بناء العضلات بسبب خفض مستويات الإجهاد وزيادة قدرة الجسم على التحمل، والتمكن من أداء التمارين بصورة أفضل من السابق.

اقرأ أيضًا:طريقة حساب الوزن المثالي

6- الاهتمام بعدد ساعات النوم

من أهم ما يجب الاهتمام به عند البحث على بناء العضلات بصورة سريعة في المنزل هو الحصول على عدد ساعات كافٍ من النوم، وهذا لأن هذه الفترة من أكثر الفترات التي تساهم في إعادة بناء العضلات، بالإضافة إلى أن النوم يعمل على مدة الجسم بالطاقة والشعور بالراحة.

كما أن النقص في عدد الساعات التي يحتاجها الجسم يمكن أن يصيب نمو العضلات بالبطء ولن يكون هناك أي طاقة لأداء التمارين بالصورة الصحيحة التي تمكنك من الوصول إلى هدفك، وسيزيد من شعورك بالإرهاق المتكرر.

بناء العضلات في المنزل هو من أكثر الأشياء التي يرغب بها الكثير من الرجال، وهذا لأن العضلات قادرة على منح الشخص شكل جسم جميل وصحي.