طرق تساعد على النوم بسرعة
طرق تساعد على النوم لتتجنب الضرر الناتج عن نقص النوم، من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، وهناك بعض الطرق التي يمكن استخدامها لمساعدتك على النوم بسرعة تابعها معنا من خلال موقع وميض.
طرق تساعد على النوم
- يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم ليلًا لعدة أسباب، مثل الإجهاد أو الإفراط في التفكير أو الشعور بالألم أو عدم اتباع روتين نومهم اليومي.
- إليك طرق تساعد على النوم بسرعة وعدد من النصائح لتعينك على الحفاظ على نظام نوم صحي:
- هذه الطريقة هي “قانون عسكري”، وتتطلب هذه الطريقة 120 ثانية كاملة من النوم، ولكن يقال إن العشر ثواني الأخيرة ضرورية لتحقيق الغرض من المهمة.
- كيفية تطبيق الأساليب العسكرية للنوم في خلال 10 ثوانٍ.
- أرخي الوجه بالكامل، بما في ذلك عضلات الفم.
- اخفض كتفيك لمواجهة الضغط، ثم ضع يديك بجوار جسمك.
- خذ نفسًا عميقًا واسترخِ جسمك بالكامل، بما في ذلك عضلات الساق والفخذين والذراعين.
- كن متيقظًا من خلال تخيل مشاهد مريحة لمدة 10 ثوانٍ.
- إذا كنت لا تستطيع التوقف عن التفكير، ابدأ بقول “لا تفكر” وكرر ذلك واستمر لمدة 10 ثوانٍ.
- بعد الانتهاء من الخطوات المذكورة أعلاه، يجب أن تنام في غضون 10 ثوانٍ.
شاهد أيضا: علاج صداع الجانب الايسر من الراس بالأعشاب وطرق تخفيفه
نصائح للحفاظ على روتين نوم صحي
- بالإضافة إلى اتباع الطريقة السابقة، يوصى بالعملية التالية وهي أيضا طرق تساعد على النوم الصحي:
حدد وقتًا محددًا للنوم كل يوم
- كثير من الناس معتادون على النوم في أوقات مختلفة كل ليلة وهذا خطأ لأنه يقطع إيقاع الجسم اليومي مما يسبب صعوبة في النوم.
- يُعرَّف الإيقاع اليومي بأنه اختيار لمتابعة دورة من 24 ساعة من التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية، والتي تتأثر بالساعة البيولوجية التي تطلق الهرمونات لتسبب اليقظة أو النوم.
- النوم في أوقات محددة كل يوم يساعد على ضبط ساعة الجسم ويجعل من السهل النوم في الأوقات العادية.
اخلق جوًا للنوم حولك
- يتأثر الإيقاع اليومي أيضًا بالضوء أو الصوت، لذلك عندما تخفت الأضواء وينطفئ الصوت في الليل، فهذا يعني أن الوقت قد حان للنوم.
- لذلك يوصى بتهيئة جو للنوم، وتجنب الأضواء الصاخبة أو الضوضاء العالية التي تسبب صعوبات النوم.
تجنب القيلولة
- ينام بعض الناس أثناء النهار، وهذا النوع من القيلولة يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية، خاصة إذا كنت تقضي أكثر من ساعتين في قيلولة أو طوال الليل.
- إذا وجدت صعوبة في النوم ليلًا، فمن المستحسن تجنب القيلولة لأنها قد تؤثر سلبًا على دورة نومك اليومية.
ممارسة تمارين الاسترخاء
- تعتبر اليوجا والتأمل من أكثر الطرق فعالية لتهدئة العقل واسترخاء الجسم، ويمكنها مساعدتك على النوم ليلاً.
- ذلك لأن ممارسة اليوجا يمكن أن تزيد من مستويات الميلاتونين، وتساعد الدماغ على النوم بسهولة أكبر، وتقلل من القلق والتوتر اللذين يسببان صعوبة في النوم.
قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية
- استعمال الأجهزة الإلكترونية يجعلك تمام بصعوبة، لأنه يشغل القلب والعقل، يمكنه أن يشعر بالأرق لوقت طويل في الليل، مما يؤثر على نظام النوم.
- يوصى بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعادها عن مكان النوم لضمان هدوء المكان وتجنب أي إزعاج.
تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين
- يلعب الكافيين دورًا في الشعور باليقظة ومكافحة التعب، لذا فإن تناوله ليلًا سيؤثر على النوم.
- يوصى بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الليل مثل القهوة والصودا والشوكولاتة واستبدالها بالمشروبات غير الرسمية مثل البابونج.
تطبيق تقنيات الاسترخاء
- من خلال تطبيق تقنيات الاسترخاء يمكن للأفراد التخلص من التوتر باتباع الخطوات أدناه حتى يتمكنوا من النوم بسرعة:
- عند النوم على الظهر، لا تربط قدميك، وتمدد ذراعيك على جانبي الجسم، وأغلق عينيك، وركز على تنفس لمدة دقيقتين، أو حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء.
- في نفس الوقت انتبه إلى إصبع القدم الأيمن وعملية التنفس، وتخيل أن التنفس يتدفق إلى إصبع القدم في غضون 3-5 ثوان.
- حوّل التركيز إلى باطن القدمين، وشعر التنفس المستمر، ثم تحول التركيز إلى الكاحل الأيمن، ثم ربلة الساق، ثم الركبة، ثم الفخذ، حتى الورك.
- كرر مع القدم اليسرى حتى الورك، كرر نفس التسلسل.
- تحرك لأعلى من أسفل الظهر والبطن إلى الجذع ثم إلى أعلى الظهر والصدر والكتفين للتأكد من الشعور بالتوتر في الجسم. الاسترخاء بعد الانتهاء من فحص الجسم، مما سيجلب الراحة للشخص ويمكنك من النوم بسهولة.
تطبيق بعض العمليات النفسية المشابهة
- من طرق تساعد على النوم طريقة عد الخراف المعروفة منذ القدم، فهذه طريقة فعالة للنوم بسرعة، لأنها تتطلب عناية كافية لإلهاء الإنسان حتى لا يعود يفكر ويسبب القلق والتوتر.
- يقترح الخبراء اتباع تمارين الطرح 1000.
- وفقًا لطبيب الأعصاب براديب بولو، فإن هذا يتطلب من الشخص طرح 7 من 1000 في كل مرة.
- يبدأ الشخص بـ 1000، 993، 986، 979، إلخ، حتى ينام بسبب العملية العقلية التي تحدث في الدماغ براديب بولو).
تعطير منطقة نومك
- وفقًا للكثير من الدراسات، يعتبر اللافندر العطر الأول الذي يساعدك على النوم والاسترخاء، بجانب مجموعة من الزيوت الأساسية الأخرى التي يمكن استخدامها لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.
يمكن استخدام هذه الزيوت العطرية بعدة طرق منها
- ضعها على قطعة قماش وامسحها تحت الوسائد.
- امزج بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك مع القليل من الماء وضعه في معطر جو غرفة نومك.
- استخدام الزيوت في تدليك لطيف للجسم.
- ضع تحت الوسادة أكياس اللافندر قبل أن تذهب إلى الفراش.
استخدام تطبيق الهاتف
- على الرغم من توصيات العديد من الخبراء بالابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية لفترة من الوقت قبل النوم، إلا أن هناك تطبيقات مصممة خصيصًا لمساعدة الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم بشكل مريح، بما في ذلك التطبيق المجاني (إعادة تلوين) وهو توجيه القلق وتحويله إلى إنجاز مجزي وإبداعي.
- هذا يقلل من توتره ويضعه في حالة استرخاء تسمح له بالنوم بسلام من خلال توفير في التطبيق أكثر من 1000 صورة مرتبة أبجديًا وفقًا لتصنيفات محددة تغطي العديد من مجموعات الحيوانات وأنواع الطعام والحياة البحرية وأنماط مختلفة بتفاصيل دقيقة.
- أعد تلوينها باستعمال لوحة الألوان الجذابة للتطبيق لمساعدتك على النوم بطريقة أسرع.
العلاجات الطبية
إذا فشلت النصيحة السابقة في معالجة مشكلة النوم، يمكن معالجة المشكلة بالعلاجات التالية:
علاج السلوك المعرفي
- (بالإنجليزية: CBT للأرق)، العلاج المعرفي السلوكي للأرق يساعد في السيطرة على الأفكار أو الأفعال السلبية التي تمنعك من النوم، وهذه الطريقة هي خط العلاج الأول للأشخاص الذين يعانون من الأرق وهي أكثر فعالية من الحبوب المنومة.
الأدوية الموصوفة
- يمكن أن تساعدك هذه الأدوية على النوم والاستيقاظ في منتصف الليل.
- تجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح باستخدام الحبوب المنومة الموصوفة لأكثر من بضعة أسابيع، وتشمل هذه الأدوية: زوبيكلون ولاميتينين و زاليبلون زولبيديم. الزولبيديم).
- قد تسبب هذه الأدوية بعض الآثار الجانبية، مثل زيادة خطر السقوط والعادات.
الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية:
- تشتمل أدوية النوم التي لا تستلزم وصفة طبية على مضادات الهيستامين، ولكنها ليست مناسبة للاستخدام المنتظم.
- قد تسبب مضادات الهيستامين آثارًا جانبية، مثل النعاس أثناء النهار، والدوخة، والارتباك، والتدهور المعرفي، وصعوبة التبول، خاصة عند كبار السن.
خلاصة الموضوع
- النوم في أوقات محددة كل يوم يساعد على ضبط ساعة الجسم.
- يقترح الخبراء اتباع تمرين الطرح 1000 للنوم بسرعة.
- الموسيقى الهادئة تساعد على النوم بسرعة.
- تعتبر اليوجا والتأمل من أكثر الطرق فعالية لتهدئة العقل واسترخاء الجسم، ويمكنها مساعدتك على النوم ليلاً.
- يتأثر الإيقاع اليومي أيضًا بالضوء أو الصوت، لذلك عندما تخفت الأضواء وينطفئ الصوت في الليل، فهذا يعني أن الوقت قد حان للنوم.
يمكنك الاضطلاع على كل ما يخص الصحة العامة والوقاية من الأمراض من خلال زيادة مقالات صحة وأسلوب حياة التي توفرها لكم منصة وميض.
واخيرا طرق تساعد على النوم كما أشار علماء الموسيقى هي الموسيقى الهادئة حيث أنها تقلل من معدل ضربات القلب وتنظم عملية التنفس، ولا يستطيع هؤلاء النوم قبل 40 دقيقة على الأقل من النوم وتمكنك من النوم بطريقة أسرع.