نظام غذائي لعلاج النحافة
نظام غذائي لعلاج النحافة من شأنه مساعدة الكثير من الأشخاص على التخلص من هذا الأمر والتمتع بالجسم الرشيق المُراد، حيث إن النحافة أحد أسباب الإصابة بالكثير من الأمراض لذا يرغبن في التخلص من هذه المشكلة والوقاية منها، وهو ما سنعرفه من خلال منصة وميض بطريقة بسيطة.
نظام غذائي لعلاج النحافة
إن النحافة ليست أمر مُخجل كما تعتقد الكثير من الفتيات بأن هذا الجسم لن يكون جذاب لشريك حياتها، فإن هذه مُجرد تفضيلات يا عزيزتي، فالأمر يجب تسليطه بالتخلص منها من أجل الوقاية من الأمراض لا أكثر، ومن هُنا سنضع العديد من الأنظمة التي تهدف لزيادة الوزن بشكل سريع وذلك عبر النقاط التالية:
1- نظام التخلص من النحافة
يهدف هذا النظام إلى علاج مشكلة النحافة التي يعاني منها الكثير من الأشخاص على سواء شباب أو فتيات، وفي صدد عرضنا لنظام غذائي لعلاج النحافة سنوضحه عبر النقاط التالية:
- الفطور: كوب من الشوفان بمقدار 80 جرام مع كوب من الحليب البقري أو الحليب النباتي وبمقدار 240 ملليلترًا بالإضافة إلى قطعة موز وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تعادل 33 جرامًا.
- وجبة خفيفة: كوب من حبوب الإفطار أو ما يعرف بالكورن فليكس بمقدار 80 جرام، وربع كوب من الفواكه المجففة بمقدار 34 جرام و20 حبة من المكسرات.
- الغذاء: يتكون من كوب من المعكرونة بمقدار 100 جرام، وثلاثة أرباع كوب من صلصة الطماطم تعادل 183 جرام مع 112 جرام من اللحم المفروم المطبوخ، بالإضافة إلى قطعة متوسطة من الخبز المدهون بملعقة كبيرة من الزبدة تعادل 14 جرام.
- وجبة خفيفة: كوب من الجبن القريش بمقدار 226 جرام وحصة واحدة من الفاكهة.
- العشاء: يتمثل في 110 جرام من السمك أو أي مصدر آخر للبروتين مع كوب من الخضروات وكوب من الأرز بمقدار 100 جرام.
اقرأ أيضًا: علاج النحافة الشديدة بالقرآن
2- نظام سريع لزيادة الوزن
مثال آخر إن كان النظام السابق لا يتناسب مع الأشخاص، وهو نظام غذائي لعلاج النحافة، يشمل ما يلي:
- الفطور: 3 قطع من الخبز أو الوافل المصنوع من الدقيق وحبة من البرتقال، وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، وكوبان من الحليب تبلغ حصتها 480 ملليلترًا.
- وجبة خفيفة: تكون قطعة من الجرانولا بالمكسرات مع حصة من اللوز تصل إلى 28 جرام.
- الغذاء: يتكون من 170 جرام من لحم البرجر قليل الدهون مع قطعة من الخبز وقطعة من البندورة وورق الخس بالإضافة إلى كوب ونصف من البطاطا المطبوخة أو البطاطا الحلوة أو البطاطا العادية.
- وجبة خفيفة: تتكون من كوب من الحليب اليوناني أو العادي بما يعدل 227 ملليلترًا مع كوب من الفراولة أو أي نوع آخر من الفاكهة المتوفرة.
- العشاء: ويحتوي على 112 جرام من صدور الدجاج بالإضافة إلى 85 جرام من البازلاء.
3- نظام غذائي لعلاج النحافة
لا يختلف بشكل كبير عن عدد الأطعمة المتناولة خلال اليوم عما سبق، فهي مُجرد تفضيلات، وتتضمن ما يلي:
- الفطور: يتكون من 2 بيضة مقلية أو طبق من الفول المضاف إليه بعض القطرات من زيت الزيتون مع رغيف خبز بلدي كامل، طبق صغير من البليلة المضاف إليها المكسرات.
- وجبة خفيفة: طبق من بليلة القمح مضاف إليه اللبن والمكسرات.
- الغذاء: طبق من المعكرونة أو الأرز بالإضافة إلى طبق من الخضار المطبوخ وقطعة من صدور الدجاج أو اللحم أو أحد أنواع الأسماك مع طبق من السلطة الخضراء.
- وجبة خفيفة: كوب من اللبن كبير الحجم يضاف إليه ملعقة متوسطة من عسل النحل.
- العشاء: 3 حصص من الخبز الفينو مع الجبن أو المربى.
الخطوات اللازمة لبناء نظام غذائي لزيادة الوزن
يعتمد أي نظام غذائي لعلاج النحافة على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها على مدار اليوم بحيث تكون السعرات التي يتناولها الجسم أكثر من السعرات التي يقوم بحرقها على مدار اليوم من خلال الأنشطة اليومية أو ممارسة التمارين الرياضية، وسنوضح خطوات بناء نظام غذائي لزيادة الوزن فيما يلي:
1- معرفة السعرات الحرارية اللازمة
تعتبر معرفة السعرات الحرارية اللازمة الخطوة الأولى لبناء نظام غذائي لعلاج النحافة، ولتستطيع بناء نظامك الغذائي بشكل عام سواء كان يهدف إلى زيادة الوزن أو إنقاصه أو الحفاظ عليه ثابتًا عليك حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمك ليحافظ على وزنه ثابتًا.
ثم تقوم بإضافة متوسطة من السعرات الحرارية تتراوح بين 300-500 سعر حراري زيادة عن حاجة جسمك اليومية وفي بعض الحالات التي تواجه صعوبة شديدة في اكتساب بعض الكيلوجرامات يمكن تناول 1000 سعرًا حراريًا زيادة عن حاجة الجسم.
2- العناصر الغذائية الستة
لا يكفي الحصول على الكم المطلوب من السعرات الحرارية ليكون النظام الغذائي المتبع صحيًاـ بل يجب أن يمد الجسم بما يحتاج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، توفر البروتينات والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام بينما الدهون توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام.
سنقوم بتوضيح أهم العناصر والمجموعات الغذائية التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي ذو 3000 سعرًا حراريًا وهي ستة عناصر أساسية فيما يلي:
- الخضروات ويجب استهلاك 4 أكواب منها يوميًا.
- الفواكه وتبلغ الكمية الواجب استهلاكها يوميًا منها حوالي كوبين ونصف.
- النشويات وتبلغ 10 حصص يوميًا بقيمة 285 سعًرا حراريًا وبمعدل 28 جرامًا للحصة.
- اللحوم وتعادل 7 حصص يوميًا أي 200 جرام تقريبًا حيث تبلغ قيمة الحصة 28 جرام.
- الحليب والألبان وتتمثل في 3 أكواب يوميًا.
- الدهون الصحية ويجب الحرص على اختيار أنواع الدهون الصحية غير المشبعة.
اقرأ أيضًا: اسباب النحافة عند النساء
3- ممارسة التمارين الرياضية
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية في فترة اِتباع نظام غذائي لزيادة الوزن من العوامل التي تحفز عملية الزيادة، فقد تبين أن ممارسة تمارين المقاومة Resistance training تحفز نمو العضلات وبالتالي تساهم في زيادة الوزن.
يتم أداء هذه التمارين باستخدام الأوزان الحرة والماكينات التي تتواجد في صالة الأوزان بالنادي وينصح بتكرار ممارسة هذا النوع من التمارين من 2-3 مرات أسبوعيًا، مع مراعاة اِتباع بعض الإرشادات المتمثلة فيما يأتي:
- الاعتماد على التمارين المركبة والتي تستهدف مجموعة من العضلات الأساسية مثل Squat وBench press.
- أظهرت الدراسات أن أداء التمارين بشدة عالية لمدة قصيرة أفضل بكثير من أداء التمارين بشدة منخفضة لمدة طويلة، لذا احرص على الحفاظ على شدة تمرين عالية ولمدة قصيرة من الزمن.
- قم بالاستعانة بمدرب شخصي أو مدرب الصالة الرياضية أو أخصائي علاج طبيعي وذلك لتجنب الإصابات والحرص على أداء التمارين بشكل صحيح لتحقيق الاستفادة القصوى.
نصائح لزيادة الوزن
من أجل أن تتمكن من اِتباع نظام غذائي لعلاج النحافة عليك مراعاة بعض النصائح، وذلك من أجل تحديد النظام الذي يتناسب مع جسمك، فلنظام لن يُبدي بنتيجة مُرضية بمفرده، بل عليك ممارسة التمارين الرياضية مع اِتباع الآتي:
1- المعرفة الصحيحة لطبيعة الجسم
قبل اِتباع أي نظام غذائي لعلاج النحافة يتعين عليك معرفة طبيعة جسمك فقد تكون النحافة وراثية في بعض الأحيان وفي حالة كانت كذلك يكون من الصعب زيادة الوزن ولكن رغم صعوبته فالأمر ليس مستحيلًا، بل يمكن تحقيقه عن طريق الالتزام الصارم بأحد الأنظمة الغذائية الخاصة بزيادة الوزن.
كما يفضل ممارسة تمارين رفع الأوزان لزيادة الكتلة العضلية، أما عن حالات النحافة المتعلقة بالإصابة بمرض معين فيسهل إعادة اكتساب الوزن المفقود بعد إتمام التعافي من هذا المرض.
2- تجنب الطرق الغير طبيعية
للمحافظة على صحتك سليمة يجب عليك توخي الحذر وتجنب المكملات الغذائية التي يتم الترويج لها باستمرار على أنها الحل السحري لزيادة الوزن بين ليلة وضحاها فلا تقع في هذا الفخ بل حاول الالتزام بنظام غذائي صحي عالي السعرات الحرارية وإن استطعت قم بممارسة تمارين المقاومة والأوزان.
3- التركيز على الكيف وليس الكم
نقصد بذلك أنه عند اختيار الأطعمة يجب عليك الاهتمام بنوعها وسعراتها الحرارية بالإضافة إلى قيمتها الغذائية المرتفعة فليس الهدف هو تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل عشوائي حيث إن ذلك لن يحقق النتيجة المرجوة.
4- قم بتجزئة الوجبات
في حالة الأشخاص الذين لا يستطيعون الالتزام بالنظام الغذائي بسبب قلة الشهية لديهم يمكن تجزئة الوجبات وتناول 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، ومن فوائد القيام بذلك زيادة سرعة الحرق للشخص أو ما يعرف باسم BMR.
5- نصائح إضافية
فيما يلي من نقاط نقوم بذكر بعض النصائح الإضافية التي تساعد عند اِتباعها على تحقيق الزيادة المرجوة في الوزن وهي:
- إضافة بعض الإضافات عالية السعرات الحرارية إلى الأطباق الرئيسية مثل إضافة الجبن المبشور أو زبدة الفول السوداني على ما يناسبهم من أطباق.
- الحرص على تناول الأطعمة ذات المحتوى الكامل من الدهون غير المشبعة.
- الحرص على استخدام الحليب في إعداد وجبات الشوفان أو الكورن فليكس وتجنب استخدام الماء في ذلك.
- الاهتمام بالمقبلات والسلطات التي تحتوي على كمية كبيرة من الزيوت الطبيعية مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وغيرها.
- الحصول على قسط كافي من النوم من 6-8 ساعات يوميًا.
- تقليل التوتر لأنه عند التوتر الجسم يقوم بإفراز هرمون الكورتيزول والذي يتسبب في أمرين إما زيادة غير صحية في الوزن أو فقدان الوزن ونحن لا نريد كليهما بل الهدف من النظام الغذائي المتبع هو اكتساب الوزن الصحي.
- الإقلاع عن العادات والممارسات السيئة مثل شرب الكحول والتدخين.
- تهيئة عقلك بشكل سليم ووضع النتائج المعقولة في رأسك حيث إن التوقعات المبالغ فيها واستعجال النتائج قد يؤدي إلى نتيجة سلبية ويثبط من عزيمتك فلا تستمر حينها في اِتباع النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
اقرأ أيضًا: هل الديدان الدبوسية تسبب النحافة
أطعمة لزيادة الوزن بشكل صحي
يعتبر تناول الأطعمة الصحية المساعدة على زيادة الوزن وممارسة التمارين الرياضية الحل الأمثل لكسب الوزن بشكل صحي، وه ما تم توضيحه عبر عرض نظام غذائي لعلاج النحافة، وسنذكر الأطعمة التي تعطيك النتائج المرضية فيما يلي:
1- تناول البطاطس
تعتبر البطاطس المطبوخة أو المقلية من أفضل الخيارات المتاحة والتي تساعد على زيادة الوزن لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، وكمية لا بأس بها من الألياف وفيتامين c، لذا فهي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، وينصح بتناول البطاطس وإدخالها في تكوين نظام غذائي لعلاج النحافة.
2- تناول الخبز
يصنف الخبز على أنه أحد أكثر المصادر الغنية بالكربوهيدرات إلا أن تناول الخبز الأبيض العادي يعتبر أمر غير صحي لذا يُنصح بتناول خبز الحبوب الكاملة لكونه مصدر غني بالألياف والعناصر الغذائية الهامة.
3- زبدة الفول السوداني
تتواجد زبدة الفول السوداني في قائمة أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي وذلك لأن الملعقة الواحدة من زبدة الفول السوداني المملحة تحتوي على ما يقارب 200 سعر حراري كما تمد الجسم بكمية كبيرة من البروتين اللازم لزيادة الوزن والكتلة العضلية.
4- الأجبان بأنواعها
تحتوي الأجبان على نسبة عالية من الدسم الذي يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي كما تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
5- الحليب كامل الدسم
من أسهل الطرق لزيادة الوزن بسرعة، لأنه غني بالدهون الصحية والكالسيوم ويحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات، ويعتبر الحليب كامل الدسم أحد أهم عناصر بناء نظام غذائي لعلاج النحافة.
6- اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء الأكثر مثالية فيما يتعلق بالأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي فهي تحتوي على كمية هائلة من البروتين ومن المعروف أن البروتين هو الداعم الأول لنمو العضلات، كما تحتوي على العديد من المعادن الهامة اللازمة للجسم بالإضافة إلى الدهون الصحية.
على الرغم من الفوائد الكثيرة التي تعود على الجسم من تناول اللحوم الحمراء إلا أن الأطباء ينصحون بعدم الإفراط في تناولها والاكتفاء بمرتين أو ثلاثة مرات في الأسبوع لتجنب التعرض للمخاطر والمشاكل الصحية الأخرى التي يمكن أن يتسبب فيها.
اقرأ أيضًا: خلطة تسمين مضمونة ومواد طبيعية لا تفوتكم ودعي النحافة إلى الأبد
7- الزبدة ومشتقاتها
تعد الزبدة واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالدهون، لذا إن كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة فعليك بإدخالها إلى نظامك الغذائي مع مراعاة الاعتدال وعدم الإفراط في تناولها لتجنب المشاكل الصحية الأخرى.
8- البيض مطهو أو مسلوق
يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتين كما يحتوي على كمية من الكوليسترول الجيد وكميات كبيرة من فيتامينات A,D,E، لذا فيمكنك تناول من 3-4 بيضات كاملة في اليوم لزيادة الوزن بشكل صحي، لهذه الأسباب يدخل البيض في بناء النظام الغذائي الخاص بأغلب الرياضيين.
9- ثمار الموز
الموز مصدر جيد جدًا للحصول على الطاقة ويحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم والكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة وتعمل على الحفاظ على صحته العامة وتحتوي كل موزة على 100 سعر حراري لذلك في تضمن زيادة الوزن.
ينصح أخصائيين التدريب بتناول الموز قبل ممارسة الرياضة وذلك لأنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية بكفاءة عالية.
10- سمك السلمون
يعتبر السلمون من أكثر أنواع الأسماك الغنية بالبروتين والأملاح المعدنية لذا فإن تناوله من مرتين إلى ثلاثة مرات أسبوعيًا يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة المساهمة في حماية القلب والأوعية الدموية.
11- أطباق المعكرونة
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بشكل صحي تأكد من إضافة كمية مناسبة من المعكرونة إلى نظامك الغذائي وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة جدا من النشويات، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية التي تعمل على زيادة الوزن، لذا دائمًا ما تمثل المكرونة أحد أهم مكونات نظام غذائي لعلاج النحافة.
اقرأ أيضًا: علاج القولون التقرحي بالعسل
12- حبوب الجرانولا
يعتقد البعض أن الجرانولا من الأطعمة التي تعمل على إنقاص الوزن ولكن هذا الاعتقاد خاطئ بشكل كبير وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والألياف والبروتين وهذه المكونات تجعل من تناولها مع حليب كامل الدسم وصفة سحرية طبيعية لزيادة الوزن.
13- الفواكه المجففة
الفواكه المجففة دائمًا ما تحتوي على كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالفاكهة الطازجة لذلك فإن الفاكهة المجففة تعتبر خيار مثالي لزيادة الوزن، لذلك عند اِتباع نظام غذائي لعلاج النحافة يُنصح بتناول الفواكه المجففة بين الوجبات.
14- الفواكه الاستوائية
من أمثلة الفواكه الاستوائية الشائعة والتي نتناولها جميعًا المانجو والأناناس، وتعتبر الفواكه الاستوائية مصدر غني بالسكر، لذا فتساعد على زيادة الوزن كما أن احتوائها على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة يجعل من تناولها أمر صحي للغاية.
15- الجمبري أو الروبيان
يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى الدهون الصحية والأحماض لذلك فإن تناوله في نظام غذائي لزيادة الوزن أمر شائع.
16- خبز البيغل
هو أحد أنواع المعجنات ويشبه الخبز إلى حد كبير ولكن محتواه من السعرات الحرارية أعلى ويحتوي على كمية كبيرة جدًا من الكربوهيدرات المعقدة التي تعمل على زيادة الوزن، لذلك يقوم البعض بإدخال هذا النوع من الخبز إلى نظام غذائي لعلاج النحافة.
17- ثمار الافوكادو
تحتوي الثمرة الواحدة منه على 140 سعر حراري لذلك فإن تناوله يعتبر أحد الحلول التي يتم اللجوء إليها للزيادة في الوزن، كما أنه غني بالبوتاسيوم ويمد الجسم بمجموعة من المعادن وفيتامين E وحمض الفوليك.
18- الأرز البني
يعتبر أحد المصادر الهامة التي يمكن لها أن تمد الجسم بما يحتاجه من الكربوهيدرات كما يمد الجسم بكمية كبيرة من الألياف الصحية التي تعمل على تحسين صحة القلب وتسهل عملية الهضم وينظم مستويات الكوليسترول في الدم، لذا يجب أن يحتوي أي نظام غذائي لعلاج النحافة على كمية مناسبة من الأرز البني.
19- خبز الذرة
لا يحظى هذا النوع من الخبز بشعبية كبيرة حول العالم كباقي أنواع الخبز إلا ان مذاقه حلو بشكل كبير كما أن كل 100 جرام منه تحتوي على 300 سعر حراري لذلك فهو خيار صحي وآمن لزيادة الوزن.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع حبوب زينيكال للتنحيف
20- صدور الدجاج
رغم أن صدور الدجاج تحتوي على قيمة منخفضة جدًا من الدهون إلا أن القطعة متوسطة الحجم منها تحتوي على 100 سعر حراري لذلك فهي خيار رائع لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية، وتعتبر صدور الدجاج هل الغذاء الأساسي لمن يمارسون رياضة كمال الأجسام.
يمكن زيادة الوزن بصورة صحية من خلال اِتباع نظام غذائي لعلاج النحافة يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية والأطعمة المفيدة عالية السعرات.